Ich sehe in unseren Kursen, in unseren Seminaren und Workshops, in Strongmanwettkämpfen, in Powerliftingveranstaltungen, Menschen die unzählige Kilos bewegen, die 10,20 oder mehr Jahre trainieren und trotzdem Anfänger bleiben … Irgendwie, irgendwo. Die meisten Menschen klagen über Verletzungen, Beschwerden, schlechte Ergebnisse durch ihr Training … die Leute reisen mehr als 900km und mehr, zu mir, um sich VON MIR (wer bin ich alter?) untersuchen oder coachen zu lassen und durchqueren ganz Deutschland und streifen unzählige Physiotherapeuten, Trainer und Ärzte auf ihrem Weg, doch Hilfe finden sie dort oft nicht. Sie bringen Röntgenbilder mit, sie bringen MRT/Kernspinaufnahmen mit, ihre Trainingspläne, welche von einem „IFBB PROFI“ erstellt wurden, sie bringen ihren Ernährungsplan eines Experten mit … Blutwerte … sie waren im Krankenhaus … sie bringen ihr Übungsprogramm mit, zeigen mir unzählige Mobilisierungsübungen … egal welche Werte oder Messmethoden, es wurde alles gemacht, doch meist ohne Lösung. Scheitern vorprogrammiert. Anfängerfehler?

„if you have a coach you can reach the same results in one year that would take you 4-5 years without a coach“ – Boris Sheiko – Head Coach des russischen Powerlifting Teams

Ich sehe Leute die 220, 240, 300+kg heben und noch WEIT weg vom fortgeschrittenen Status, wenn es soetwas denn gibt, entfernt sind. Der „Fortgeschrittene“ ist z.B. Weise, er weiß genau, wann es Zeit für einen Rückschritt, für eine Pause, einem Deload, oder eine Backoffwoche ist. Er weiß, was er seinem Körper, seinem Geist, seiner sozialen Umgebung und seinen Gelenken zumuten kann, wie man autoreguliert, wie man Ziele setzt und variiert. Die Grundprinzipien die der „Fortgeschrittene“ benutzt sind bei allen IDENTISCH.

Die Grundprinzipien die der „Fortgeschrittene“ benutzt sind bei allen IDENTISCH.

Was den meisten fehlt ist jemand, der ihnen genau sagt, was zu tun ist, zumindest am Anfang und auf dem Weg dann erklärt warum und wieso. So spart man Zeit, Gelenke und erreicht das was man denn möchte wesentlich schneller und unbeschwerter. Das macht dann auch noch viel mehr Spaß! Problem ist, dass das was dir gesagt wird, nicht immer die „ultimative Wahrheit ist“ und die Menschen selten so ehrlich zu sich sind, sich auch mal Fehler einzugestehen (oder sich eingestehen, dass sie eigentlich garkeine Ahnung haben und Anfänger sind!) … Und was den meisten noch fehlt … FUNDAMENTE! Krafttraining ist nicht das Einzige worum es geht. Bewegungsqualität und Bewegung im Allgemeinen ist wichtiger als das Training mit einer Langhantel. Reaktive Elemente, Beweglichkeitselemente, Koordination. Ein Novize, ein Neueinsteiger in nahezu JEDER Sportart, fängt mit einer Grundausbildung an. Z.B. Lauf- und Sprung ABC, fangen spielen, klettern, Werfen, rangeln … ja wirklich, selbst im Fußball wird so etwas mit den Kindern gemacht, oder im Turnen … eigentlich macht das jedes Kind von alleine, es bereitet sich auf das spätere Leben vor (… sitzen an den geführten Geräten im Fitnessstudio, langsame und kontrollierte Bewegungen, Autofahren, 8 Stunden in der Schule sitzen müssen …). Auf Bäume klettern, kämpfen, über Gegenstände springen … das Problem? Die Vorbereitung ist eigentlich SAU GUT UND SUPER PROFESSIONELL (besser geht es kaum) doch dann kommt in der Phase der Pubertät ein „ich scheiss mal drauf, wichsen und Alkohol ist wichtiger“, oder eine Ausbildung, oder Studium, oder andere Flausen und es wird erst mal 1,2,3,4,5 bis 10 Jahre gechillt und nichts mehr gemacht. Diese VORBEREITUNG DER KINDHEIT VERFÄLLT UND MAN MUSS LAAANGSAM UND GUT GEPLANT WIEDER STARTEN. Das Bindegewebe sich anpassen lassen und eigentlich das wiederholen, was man als Kind schon gemacht hat … Dann will man, mit um die 20 Jahre, Muskeln aufbauen. Besser aussehen. Man fühlt sich zu dünn, schmal, schwach … und fängt an zu „pumpen“. Einfach so mit Kollegen und nochmal 1-10 Jahre später hat man weder den Body den man sich gewünscht hat, noch die Gesundheit die man mit einem etwa 30 Jahre alten Körper haben sollte – man ist verletzt, hat Gelenkbeschwerden und trotz dem ganzen „buckeln“ nicht wirklich aufgebaut. Eventuell sieht man auch immer noch aus wie ein kleiner Junge, oder ein dickes Mädchen. Die Diäten scheitern kläglich, nach so einem Ding wird man immer wieder dick und meistens hat man noch einen Reizdarm von seiner Bodybuildingernährung entwickelt oder nimm Antidepressiva weil doch eh alles kacke ist.

Ein Zitat einer Webseite, die ich leider nicht mehr finde, fande ich ziemlich geil und ultra passend …

“Keep It Simple, Stupid!
Don’t get into overly perfect weight training programs, or special timings, or secret techniques. The basics stay the same – keep your workouts simple too.
And building muscle takes time. If you see someone who’s horrendously muscular, they didn’t just get that way in a few weeks. Starting weight lifting now is important, so you can start building your muscle. It takes years and years to get really strong. Put in the time, work hard, and you’ll build actual strength.”

ICH WURDE IN DER PUBERTÄT BELÄCHELT …

Ich habe nie aufgehört zu „spielen“. Auch wenn ich in der Pubertät belächelt wurde, ich bin weiter über Gegenstände gesprungen, habe mit meinem Bruder gerangelt, bin einen Baum hochgeklettert oder wie ein Idiot durch den Wald gerannt. Ich bin jetzt 31 Jahre und es kitztelt mir in den Fingern irgend einen Gegenstand hochzuheben, oder über einen Zaun zu springen (“schaffe ich das wohl …”). Oft gehe ich an einem solchen Moment vorbei “das macht man nicht als Erwachsener” um dann doch irgendwann zurück zukehren um es dann zu versuchen … Junge was hab ich mich schon auf die Fresse gelegt weil ich es dann doch nicht geschafft habe… Ich kann mich noch an einen Moment erinnern, als ich sprinten war, auf dem Sportplatz, mit 14. Da kam ein Mädel und sagte ironisch „Chris, du bist ja so schnell, hahaha“ und lachte, ging weg und die gesamte Gruppe lachte mich aus und trank Vodek. Und weisst du? Die Leute lachen zwar nicht mehr, aber verstehen tun sie es immer noch nicht … Achso und die meisten der damals auch 14 Jährigen sind heute Invalide, sehen aus wie 65 und haben eine ganze Reihe an Krankheiten. Wenn ich sie mal sehe … dann begrüß ich sie freundlich, flexe, zeig meine Bauchmuskeln und sag „na, wie gehts dir? Gut schaust du aus …“, haha.

Du gelangst nicht zum Ziel, also zurück zum Start, aber gehe nicht über los und kassiere … oder wie du für immer Fortschritte wie ein Anfänger machst, und das ist auch gut so!

Im Jahr 2015 habe ich so circa überhaupt keine Trainingsfortschritte gemacht. Bis auf einige Techniktricks die ich herausfinden durfte und einige sehr lehrreiche „Versuche“ an meinen Mitgliedern und Klienten, sind zumindest meine trainingsbezogenen „Bestleistungen“ von Anfang 2015 und Ende 2015 so circa gleich. Plus Minus 10kg, aber ich hatte wirklich mehr erwartet. Und hier fängt es an … du erwartest. Was erwartest du? Du musst entsprechend handeln, dafür arbeiten, nicht erwarten. Und das ist leicht planbar. Ein Plan fängt mit einem Ziel an, sonst weisst du nicht wofür du planen musst. Stimmt das?

Zielsetzung: DER ONE MINUTE MANAGER!

Was willst du erreichen? Welches Ziel hast du?
Passt dein Verhalten zu deiner Zielsetzung?

Ja, hier fängt es an. Ein Beispiel an mir. Ich turne. Ich sprinte. Ich hebe. Ich kämpfe. Ich breake. Und dazu arbeite ich auch noch ab und zu und hab so alltägliches zu tun. Der Tag hat aber nur 24 Stunden und ich verzichte auf exogene Leistungsunterstützer. Sprinttraining konkurriert in dem Fall mit Kreuzhebetraining. Kreuzhebetraining mit Überkopfdrücken. Überkopfdrücken mit Handstandbalancing. Die Ernährungsweise eines Powerlifters sieht anders aus als die eines Turners … okay … Zielsetzung. Was willst du erreichen und was musst du dann dafür tun?

Wir können über die SMART-Formel philosophieren (ein Ziel soll Spezifisch, Messbar, Ausführbar, Realistisch und Terminiert sein), oder uns auf das wesentliche konzentrieren:

Ergebnis fokussierte Zielsetzung vs. Verhaltens fokussierte Zielsetzung

Ergebnisorientiert wäre „ich möchte 10kg Fett verlieren“. Du stehst morgens auf, sagst dir eine positive Affirmation auf „ich akzeptiere mich wie ich bin, will aber 10kg Fett abnehmen und das schaffe ich, ich schaffe das, ich schaffe schaffe …“. „liebe Fettzelle, ich möchte, dass du jetzt jede Minute 100g Fett freisetzt und diese dann auch verbrauchst, danke“. Oder du hältst deine Fresse und machst was dafür … das wäre dann eine Fokussierung auf dein Verhalten: Ja, mit Brownies und ständigen Einladungen werde ich mein Ziel nicht erreichen. Mit 4 Stunden Schlaf bringe ich keine Leistung und kann mitnichten abnehmen. Also ist meine Aufgabe TAG FÜR TAG 10 Stunden zu schlafen, und ja, Sportler MÜSSEN SOVIEL SCHLAFEN, und meine 5-10 Portionen Protein zu mir nehmen, meinen Proteinshake nach dem Training und vor dem Schlafen gehen trinken, 2 Stunden am Tag spazieren zu gehen, ein Mittagsschläfchen machen und so weiter. Das heisst, du musst dein Verhalten ändern um das Ergebnis zu bekommen. Nein. Nicht bekommen, sondern verdienen. Denn nur durch wünschen funktioniert das hier nicht. Nirgends im Leben funktioniert das so. Du musst etwas dafür tun, ja musst. Und du wirst dann erfolgreich sein, wenn das Müssen dir auch noch Spaß macht. Wenn du dein Verhalten angepasst hast, und es führt kein einziger Weg daran vorbei, also heul nicht rum … dann kommen wir zum nächsten Punkt.

Double Progression Methode (DPM)

Dein Ziel muss in irgendeiner Art und Weise messbar sein. Wir gehen davon aus, dass dein Training so geplant ist, dass du dadurch stärker oder muskulöser wirst. Egal welchen Weg du gehst, du kannst diesen Fortschritt messen. Für Muskelaufbau wirst du stärker im 6-20 Wiederholungsbereich und für Kraftsteigerung wirst du stärker im 2-6 Wiederholungsbereich. Strength First. egal was du vorhast, du musst dafür stärker werden. Für beide Fälle musst du DEUTLICH stärker werden. Hier kommt das Anfängersystem die DPM zur Anwendung, die selbst bei mir in Vergessenheit geraten war und ich mich eher in der Welt der Wünsche und Träume verloren habe. Und es ist witzig, dass ich so einen Anfängerfehler gemacht habe. Ich hatte das große Ziel im Auge, nicht mehr lange, nur noch 20kg und … ja, arschlecken, funktioniert so nicht. Du nimmst dir dein Wiederholungschemata und dann geht es GANZ EINFACH LOS … hast du letzte Mal 5,5,4 geschafft, dann machst du heute 6,5,4 oder 5,5,5 oder 4,6,5 oder was auch immer. Du steigerst dich um EINE EINZIGE WIEDERHOLUNG. Und wenn das nicht möglich ist? Dann hat dein Programm einen Fehler und du musst ein paar Schritte zurück treten und schauen woran es liegt … ist das Training Wurst? Dein Schlaf? Deine Ernährung? Dein Stresslevel? Falscher Partner? Scheiss Job? Korrigiere es und dann wende es wieder an. Oder du umgehst so etwas und hältst an alten Verhaltensmustern fest und dosierst höher … denn du kennst doch die Definition von Wahnsinn? Immer das Gleiche tun und was anderes erwarten. Funktioniert, nicht.

Du musst wissen, jedes Mal steigern funktioniert auch nicht, doch eine Tendenz sollte zu erkennen sein. Fortgeschrittene Athleten arbeiten mit der RPE Skala und müssen oft mal 3 Schritte zurück treten um 10 nach vorne zu tun. Der nächste Anfängerfehler ist sich im „ich will aber ich will aber ich will ich will, haben, haben jetzt sofort“ zu verlieren und sein festgetretenes System nie zu verlassen. Kurzfristig, dumm und emotional. Beispielsweise erleben viele Personen einen extremen Leistungsschub, wenn sie eine bestimmte Sache lange nicht trainiert haben. Beispielsweise habe ich nach meiner Schulterverletzung vor circa 7 Wochen kein Bankdrücken mehr trainieren können. Gestern habe ich es zum ersten Mal wieder ausgetestet, und du musst wissen, Bankdrücken ist meine schlechteste Übung, und da habe ich dann 105×6,9,6 gemacht mit jeweils noch 1,2 Wiederholungen im Tank und kurzen Pausen, nach dem Turnen und Überkopftraining und mit 2 Sekunden Stopps. Das ist in Ordnung, dafür, dass ich es überhaupt nicht mehr trainiert habe. Quicktipp an dieser Stelle: wenn du mal nicht weiter kommst in irgendeiner Übung, dann bring Variation rein, mach die gleiche Übung anders oder gar nicht. Und somit kommen wir zum nächsten wichtigen Punkt der oft vergessen wird oder ganz falsch benutzt wird.

Die Akkommodation und verzögerte Transformation

Die Akkommodation besagt, dass sich ein biologischer Organismus an einen gegebenen Reiz irgendwann nicht weiter anpasst. Es muss sich etwas verändern, damit sich etwas verändert. Klingt sogar logisch? Im Bereich des Trainings wären die einfachsten Möglichkeiten die Wiederholungsschemata, Pausenzeiten oder die Übungsreihenfolge zu ändern, ansonsten alles so zu lassen wie es ist. Du musst wissen, dass du einen Muskel irgendwie trainieren musst damit der auch stärker wird. Und eine Übung öfters beüben, damit du neurologisch effizienter wirst. Kein Entertainment an dieser Stelle. Und hier wird es fortgeschrittener: Du musst dich kennen und wissen welche Übung dich in welcher anderen Disziplin besser macht. Beispielsweise kenne ich viele Bankdrücker die durch Dips im Bankdrücken stärker werden. Aber bei mir funktioniert das nicht … als ich mit 80g am Gürtel trainiert habe, wurde ich dadurch in NIX besser. Und das sind dann eine Gelenkbelastung von 170 kg, ohne einen positiven Übertrag zu irgendwas was ich sonst so mache? Also, seit dem mache ich keine Dips mehr.

Meine Bankdrückleistung ist nicht abgefallen, bloß weil ich kein Bankdrücken mehr trainiert habe, sondern weil ich einarmige Liegestütze, Frenchpresses und Overheadpresses trainiert habe. Sprich, die benötigten Muskeln wurden trainiert, nur eben mal ganz anders. Insgesamt habe ich, nachdem ich mir mein Jahr 2015 mal angeschaut habe, mein Training wieder verändert. So verändert, wie ich es einem Anfänger empfehlen würde und wie ich es lange vor meiner Rückenmarksverletzung gemacht habe. Seit dem geht das Training erstaunlicherweise wieder weiter, ich mache Fortschritte wie ein Anfänger. Auch Jungs aus meinem Studio sagen Dinge wie „boah Junge, wie fliege ich denn heute bei Klimmzügen, das haben wir doch gar nicht trainiert“ oder auch „ich komme beim Bankdrücken nicht weiter, obwohl ich mich hier am meisten anstrenge“. Weniger ist manchmal mehr? Oder zumindest nicht viel weniger …

Ein Beispiel welches mir jedes Mal meine Kreuzhebeleistung ansteigen lässt, ohne, dass ich Kreuzheben trainiere, und das ist wichtig, da ich mehr als nur die Powerlifts trainiere:

Kniebeugen + Powercleans + Lunges

oder

Kettlebell Swings + Skatersquats + Safetybar Squat

Das schöne ist, dass mir die obigen Kombinationen auch meinen Sprintstart verbessern, was Kreuzheben eben nicht so stark tut.

Weniger ist nicht mehr – mehr ist mehr. Miss Piggy

Und wie stellt man nun einen riesigen Rekord auf? Durch die Summe an klitzekleinen Rekorden.
(Eine Wiederholung hier, ein Kilogramm dort.)

Konzentrier dich auf das JETZT. Wirst du nicht stärker? Nimmst du nicht ab? Dann läuft es nicht wie es laufen sollte. Finde den Fehler, korrigiere ihn. Wirst du stärker? Dann konzentriere dich darauf jedes Mal ein bisschen mehr zu sein, mehr zu werden. Eine Wiederholung, ein Kilogramm. Wenn du heute 80kg 6 mal gehoben hast, dann schau, dass es im Laufe der nächsten Wochen 85kg werden, oder erst mal 81kg für 7 Wiederholungen. Ehe du dich versiehst sind es 120, 140 oder 220kg für 5 Wiederholungen. Und schmink dir sowas wie Elitestatus ab und scheiss auch erst mal auf die 450kg Bankdrücken, Schritt für Schritt. 70, dann 71, dann 72, dann 73 … Es ist zielführender mit kleinen langsamen Schritten in die richtige Richtung zu bewegen, als mit riesigen Schritten in die Falsche. Heute ziemlich Weise Worte. Nicht wünschen, machen. Und so machen, wie es für dich möglich und realistisch ist!!!

Mach es dir zur … (Musik, haha)

Gewohnheit

Gerne zum Training zu gehen. Gerne im Bett zu liegen. Gerne etwas Gesundes zu essen. Und es geht dann (fast) von alleine. Du musst Verhaltensweisen verändern, korrigieren und diese in deinen Alltag, in dein Leben integrieren. Es gibt nicht DAS Trainingsprogramm. Es gibt keine Blitzdiäten die wirklich funktionieren. Es gibt nur eine Veränderung deines Lebensstils in dem du dir Positives zur Gewohnheit machst. Jeden Tag 15 Minuten spazieren gehen, macht etwa 100kcal aus. Das sind 1,5 Stunden in der Woche und 700 Kalorien. Das sind 2800 Kalorien im Monat und 30.000 Kalorien in einem Jahr. Das wären schlappe 4kg Körperfett weniger. In 10 Jahren? 40 Kilogramm Körperfett weniger. Und Spazieren ist wie Balsam für deine Gelenke und Wirbelsäule und oft auch für deine Psyche … Gewohnheit.

„a rep a day keeps the weakness away“.