die perfekte technik: nie wieder verletzt!?

Und zack… Wegge…b…umst! So viel vor weg: Es gibt KEINE Technik für KEINE Übung dieser Welt, die dir garantiert, dass du dich damit nicht mehr verletzt. Aber… das Aber ist recht groß: …

ABER: Die „korrekte“ Technik kann dir dabei helfen mehr Gewicht zu bewegen UND dabei gesünder zu bleiben!

Es wird ja immer wieder betont, wie unwichtig Technik sei – viele Posts, Beiträge, Blogs, Vlogs wollen dir erklären, dass der Körper kein rohes Ei ist und es nicht „die perfekte Technik gibt“ und… und ich versteh auch den Grund dafür, also dafür, dass das immer wieder betont wird – es geht um Vermeidung von Bewegungsangst, den chronischen Schmerz- und Angstpatienten und da ist es sinnvoller, zu sagen „beweg einfach, scheiß egal wie“, als zu sagen „oh, wenn du das machst, dann ist das falsch und du machst es noch schlimmer“, denn dann fängt der Angsthase, der glaubt sein Körper wäre ein rohes Ei, gar nicht erst an. Ja ABER: Dann bewegt sich dieser Angsthase einfach und was passiert? UMST!!! Es tut wieder weh. Der gute alte EBM-Physio sagt dann: „Bio-Psycho-Sozial, wir machen „graded exposure“, grade mit den Übungen, vor denen du dich fürchtest“ (López-de-Uralde-Villanueva et al 2016). Und aus deiner kleinen Verletzung wird ein chronisches Problem… durch ein EBM-basiertes Vorgehen der Newschool Profis ohne Erfahrung!

ABER: Das Problem!

Das Problem? Es geht immer nur um Belastungen und Belastungsmanagement und der Toleranz deines Gewebes gegenüber diesen Belastungen – das hat dir der EBM-Coach sicherlich auch schon erzählt und das bedeutet doch im Umkehrschluss, dass es KEINE FALSCHE BEWEGUNG, sonst schieße ich…, gibt. Aber nein, auch wenn es gerne mal in eine Waagschale gelegt wird – Alter, Schlaf, Stress, Ernährung, all diese Sachen führen NICHT zu Verletzung, auch nicht „die falsche Technik“, aber eine Überbelastung des Gewebes (der Kollagenfasern) in der momentanen Situation führt unweigerlich zu einer Verletzung! Belastungsmanagement, warte noch!

Alter, Schlaf, Stress, fehlerhafte Ernährung können die Stabilität des Gewebes reduzieren und dadurch indirekt eine Verletzung begünstigen – allerdings reißt kein Band, nur weil du isst oder nicht isst und es explodiert keine Bandscheibe, nur weil du 1 Jahr älter geworden bist. UMST, und da reißt die Bandscheibe über Nacht, 1 Jahr älter, ist halt so? Nein. Wenn du durch deine Ernährung ein Vitamin C Mangel entwickelst, dann ist das eine FEHLERhafte Ernährung, da eierst du auch nicht rum und sagst „ja, ist eine sehr gute Ernährung, einfach essen…“, ne, da nennst du das Kind beim Namen und sagst, dass diese Ernährung für diese Person unter diesen Umständen unzureichend und SCHLECHT ist. Bei Bewegungen und TECHNIK will man das so aber nicht wahrhaben? Wenn du beispielsweise eine Verletzung der Bandscheibe hast, sei sie noch so klein, dann schmerzt in der Regel, meist ausschließlich, die Flexion – alles was mit beugen zu tun hat: Socken anziehen, Husten, Niesen, Stuhlgang, lange Auto fahren und so weiter. Wenn diese Person dann zu dir kommt und sagt „bei Beugung schmerzt es, wenn ich die Wirbelsäule neutral halte ist es gut“, würdest du ihr dann sagen, dass es „keine falsche Bewegung gibt, du kannst alles machen“? Nein – in diesem Fall ist das die faaaalscheste Bewegung die du machen kannst und das DARF man auch genauso sagen, sonst versteht der Gegenüber das nicht: „In der jetzigen Situation, erklär erklär, ist diese Bewegung nicht gut für dich, nach Woche X fangen wir damit „graded exposure mäßig“ wieder an“. Also etwas differenzierter als in den ständigen 2-Satz-Diskussionen im Internet die gar nicht richtig verstanden werden können, weil sie nicht alle Informationen enthalten können die notwendig sind um es richtig zu verstehen!

Evidence basierte Physiotherapie: Vorsicht!!!

Aber die EBM-Physios,… wenn du jetzt nickst, dir auf die Schultern klopfst und sagst „EBM-Physio, ja, man, ich gehöre zu der Physio12.0 Generation, ich bin was ganz Besonderes, wir machen alles besser, wir sind die geilsten Typen“, lass mich dich kurz bremsen und dir sagen, dass das M für Mongo steht. Aber die EBM-Physios und Co sind wie Veganer oder Carnivore – entweder oder, schwarz oder weiß, fanatisch, fast schon religiös. Lass mich dir das mit der TECHNIK erklären, denn du findest keine einzige Studie zur „richtigen Hebetechnik bei Lasten über 200kg“ und auch keine „optimale Bankdrücktechnik bei 150kg aufwärts…“. Evidenzbasiert bedeutet nicht „Studien ja oder nein“, sondern viel mehr als „blanke Theorie“ und du musst nicht alles unrichtig machen, nur, weil du derzeit keine Untersuchung zu dem Thema gefunden hast. Evidenzbasiert geht nähmlich anders. Warte noch, kommt noch. Wer nähmlich mit h schreibt ist demlich.

Dein Körper zieht dich automatisch in die stärkste Stellung, sagen manche Mongos. Ich sage: Dein Körper bricht an der schwächsten Stelle und zwingt dich in eine Stellung die (manchmal) nicht gut für dich ist!

Am Ende einer Bewegung erhöhst du die Belastung auf viele Teile des Gewebes, du befindest dich in der elastischen Zone, bzw. am Ende der elastischen Zone (Biely et al 2006), die EBMs kennen das als „elastic zone“. In der „neutral zone“ ist der Gewebestress geringer. Dann hast du am Ende der Bewegung, in fast jedem Gelenk, ein „Impingement“, das ist ok und tut dir erstmal nichts, aber repetitiv in die tiefe Beuge springen oder deine Schulter in Endstellung zu belasten kann schon dazu führen, dass das Einklemmen symptomatisch wird, es wird vielleicht gereizt – nicht schlimm wenn du Pause machst, kann langfristig werden, wenn du keine Pause machst und das passiert NICHT, wenn du nicht bis zum Bewegungsende gehst. Komisch und ich dachte Technik wäre egal… Bindegewebseigenschaften wie Creep, Hysterese und Co tun ihr Übriges (Twomey et al 1982, Shin et al 2009) – das Bindegewebe wird geschwächt, kurz-, sogar auch langfristig, wenn du wiederholt, zyklisch oder azyklisch, das ist eigentlich egal, ans Bewegungsende gehst – vor allem unmittelbar vor (hohen) Belastungen und bei (hohen) Belastungen sollte auf maximale Bewegungen verzichtet werden. Wenn du ein Fan von „loaded mobility“ bist, dann weißt du, dass du das meist nur mit geringeren Lasten ausführen kannst und solltest – nicht, weil direkt was kaputt geht, sondern weil der Stress aufs Gewebe an diesem „Bewegungsende“ am höchsten ist und schneller etwas kaputt gehen kann. Auch weißt du, dass du eine Struktur, auch kurzfristig, beweglicher wird, wenn die repetitiv endgradig in eine Bewegung gehst, beispielsweise wenn du deine Hüfte vor dem Kniebeugen etwas „mobilisierst“. Das ist einfache Bindegewebsphysiologie… Es gibt Daten die zeigen einen Kollagenverlust nach einer Dehnung des Gewebes (Boufarrd et al 2011), Stuart McGill sagt, dass es auch auf Bandscheibeneben zu sehen ist, leider gibt es dazu keine geilen Daten. Eine sehr bewegliche Wirbelsäule korreliert beispielsweise auch nicht selten mit vermehrten Rückenproblemen (BIERING-SØRENSEN 1984). Es ist daher vielleicht keine gute Idee Yoga mit Powerlifting zu kombinieren, zumindest nicht am gleichen Tag und nicht in „Extrembereiche“ – wenn, ähnlich wie beim BJJ, MMA und Co, muss wirklich gut geplant werden… dazu gibt es Daten die zeigen, dass die hinteren Fasern der Bandscheibe stärker bei maximalen Beuge-Bewegungen belastet werden – eine endgradige Beugung ist eine solche „Maximalbewegung“ und dann gibt es noch die physikalischen Gesetze: Es wirkt mehr Kraft, desto mehr beschleunigt wird und je weiter der Weg, desto mehr Arbeit wird (vom Gewebe) geleistet. Alles zusammen resultiert dann beispielsweise in einer Technik, die das Gewebe stärker oder weniger stark belastet und darum geht es, nur darum: Belastungsmanagement.

Die perfekte Technik IST Belastungsmanagement!

Technik IST Belastungsmanagement. Wenn du eine Kiste Wasser hochhebst, 10,20 vllt. auch 30kg, einmal, dann ist es wahrscheinlich egal was und wie du machst, denn egal wie du ein leichtes Gewicht hebst, wahrscheinlich übersteigt die Belastung des Gewebes dabei nicht deine Belastbarkeit, wahrscheinlich sage ich, weil du ihn oder sie doch kennst – der Bleistift oder der Blumentopf streckt eine 90kg schwere, 190 Frau mit Bart nieder, den gesamten Tag nichts gehabt, aber dann sind das einige Gramm und sie erliegt dem Bindegewebe… EINE FALSCHE BEWEGUNG später liegt er oder sie am Boden? Wie kann das sein? Ja, Belastungsmanagement, das ist auch Belastungsmanagement – die Haltungen im Alltag und unser Bindegewebsverhalten IST Belastungsmanagement – das bedeutet doch, dass einige Sachen zu höherer Belastung führen können und andere Sachen die Belastbarkeit reduzieren können und das in Kombination resultiert in der Regel in einer Verletzung. Nicht bei 20kg, also nicht immer bei 20kg, aber vielleicht bei 250kg!

Das bedeutet, dass Verhaltensweisen rund um das Training und während des Trainings dazu führen können, dass das Gewebe belastbarer oder weniger belastbar ist und, dass es Bewegungen (Techniken?) gibt, die zu weniger Belastung des Gewebes oder mehr Belastung des Gewebes führen können. Also ist die Aussage „Technik ist nicht so wichtig wie du denkst“ nicht ganz richtig, oder? Vereinfacht, undifferenziert und vielleicht sogar gefährlich!

Zu behaupten, dass die Trainingstechnik unwichtig ist und dass es bei schwerem Gewicht normal ist, dass du (ungewollt!) in eine andere Stellung gezwungen (!) wirst, ist dumm und gefährlich. Es gibt Stellungen die sind riskanter und es gibt Stellungen die sind weniger riskant. Kannst du eine weniger riskante Stellung zwar einnehmen, aber nicht halten, dann bist du wahrscheinlich (noch) zu schwach.

Damit wir uns nicht falsch verstehen: Eine Verletzung heilt ab und ist erstmal nichts Schlimmes. Eine Verletzung muss ja nicht einmal zwangsläufig mit Symptomen einhergehen, damit meine ich, eine kaputte Bandscheibe muss nicht einmal bemerkt werden, aber eine Verletzung ist dennoch ein struktureller Schaden, eine Schädigung des Gewebes. Keine Schädigung des Gewebes ist auch keine Verletzung. Diese Diskussion musste ich tatsächlich schon einmal führen, daher erwähne ich das hier nochmal…

Belastungsmanagement: Wenn dein Gewebe bei Technik A 100kg standhält und du 105kg bewegst, dann übersteigt deine Belastung deine momentane Belastbarkeit. Rechne ich falsch? Ne, oder? Es geht kaputt.

Wenn dein Gewebe bei Technik B 110kg standhält und du 105kg bewegst, dann übersteigt deine Belastung NICHT deine Belastbarkeit. Auch richtig? Es passt sich wahrscheinlich an und das Gewebe wird stabiler.

Also gibt es doch eine Technik, bei welcher das Gewebe weniger „gestresst“ wird, richtig? Bei gleichem Alter, gleichem Schlaf, gleichem alles, in diesem Beispiel, führt die eine Technik zu einer Verletzung, die andere nicht. Die Werte dienen nur der Anschaulichkeit, nagel mich hierauf nicht fest. Jedoch gibt es genügend Daten die Zeigen, wie man Kollagen verletzt und wann der Stress auf das Gewebe höher ist und wann weniger hoch. Weniger hoch ist UNSERE TECHNIK für HIGH LEVEL PERFORMANCE! Wenn eine Technik dazu führt, dass du mehr heben kannst UND dann auch noch länger überlebst und öfters damit trainieren kannst, dann ist das doch eine interessante Sache und wir könnten das doch als „richtige“ oder „optimalere Technik“ bezeichnen, oder? Richtige Technik WOFÜR? Für Leistung UND Gesundheit, für höhere Gewichte und weniger Verletzungen – das muss doch eigentlich gar nicht dabei erwähnt werden, denn darum geht es JEDEM – ausser einem Wissenschaftler, der eine Struktur im Labor zerstören möchte.

Solltest du morgens mit Rückenschmerzen vor der Treppe aufwachen und aaaaaaaaahhhhua sagen, dann war es nicht die falsche Technik im Training, sondern wahrscheinlich zu viel Wein.

Und nein ich suche mir das nicht aus, ich suche auch nicht nur Daten heraus die meine Meinung belegen – wenn ich etwas in wissenschaftlichen Datenbanken suche, dann suche ich Erklärungen für das, was ich täglich in der Praxis sehe – schwere, stabile, scheinbar unkaputtbare Kolosse, die sich verletzen und das immer wieder mit bzw. bei den gleichen Sachen, mit wiederkehrendem Muster. Personen die jahrelang Beschwerden haben und nirgends Hilfe finden. Dann korrigierst du immer wieder die gleichen Sachen und es führt teilweise SOFORT zu weniger Schmerz / Symptomen und binnen Tagen zu mehr Leistung oder aber zumindest langfristig zum ausbleiben der Symptome bei gleichbleibender Leistung. Und das ist es doch worum es geht? Dass du trainieren kannst, ohne Ausfälle? Dass du deine Leistung steigern kannst und diese Leistung auch noch in 20 Jahren abrufen kannst und dabei noch schmerzfrei deinen Alltag genießen kannst?

Es ist nicht so, dass deine „falsche Technik“ dich sofort verletzt, zu Verletzungen gehören immer mehrere Sachen dazu, jedoch können falsche Verhaltensweisen und Bewegungsmuster in ein miserables Belastungsmanagement münden, was dann nicht selten Probleme (und Verletzungen) machen kann. Ist dir EBM`ler das grade diplomatisch genug ausgedrückt?

Hast du Schmerz nach dem Training und kommst morgens vor Steifigkeit nicht aus dem Bett, dann hast du eine mords-mäßige Morgenlatte oder einen Schaden und dein Training erhält diesen wahrscheinlich (mindestens) oder löst diesen vielleicht sogar aus. Sehr wahrscheinlich ist es nicht mal zu viel Volumen oder die falsche Übung, sondern einfach nur eine nicht optimale Technik aka Übungsausführung!

Was ist eigentlich EBM? EBP?

Apropro EBP (evidence based practice bzw. evidence based medicine): Die Daten, die uns die Wissenschaft noch schuldig ist, die sollen, nein die MÜSSEN, wir mit der bestverfügbaren praktischen Erfahrung ausgleichen / auffüllen. Ich arbeite täglich, seit über 10 Jahren mit verletzten Menschen, Sportlern und nicht Sportlern, aus unterschiedlichen Bereichen zusammen und ich fülle diese Lücke, die die Wissenschaft uns noch schuldig ist, mit der bestverfügbaren praktischen Erfahrung: Nach einer Verletzung wieder unmenschlich stark werden, Wettkämpfe gewinnen und Leistungen bringen, symptomfrei werden und bleiben, ohne Schmerzen. Technik- und Verhaltenskorrekturen sind nicht alles was ich mache, aber doch ein großer Teil, daher kann ich die Jungs, die immer über Technik- und verschiedene andere Verhaltensweisen rund ums Training „lachen“ nicht ernst nehmen, da es nur zeigt, dass diese keinerlei praktische Erfahrungen in DIESEM Bereich haben – meiner Meinung nach DER aller wichtigste Bereich für jeden Sportler. Aber das versteht man erst, wenn man mal richtig verletzt war und danach hast du in der Regel auch keine große Fresse mehr und lachst über andere.

Es gibt keine Garantie, dass du gesund bleibst, wenn du eine „perfekte Technik“ benutzt, aber es erhöht die Chance, dass es zu weniger Verletzungen kommt und du auch in 30 Jahren noch schwer einen Heben, Drücken und Ziehen kannst!

Also WENN du irgendwo körperliche Beschwerden hast, dann läuft bei dir irgendwas nicht richtig. Auch ein „chronisches Problem“ fängt mit einer akuten Verletzung an.

Einen Haufen Wissen zum Thema Bindegewebe, Schmerz, Rehabilitation und Trainingsplanung findest du im Ultimativen Athleten GENESIS (über 300 Seiten feinste Lektüre für die Leistungssteigerung UND Gesunderhaltung von dir und deinen Athleten)! Wer sich das nicht gönnt, der ist selber Schuld…

Ein paar Quellen:

Shin G, D’Souza C, Liu YH. Creep and fatigue development in the low back in static flexion. Spine (Phila Pa 1976). 2009;34(17):1873-1878. doi:10.1097/BRS.0b013e3181aa6a55

Twomey L, Taylor J. Flexion creep deformation and hysteresis in the lumbar vertebral column. Spine (Phila Pa 1976). 1982;7(2):116-122. doi:10.1097/00007632-198203000-00005

Kelc, Robi & Naranda, Jakob & Matevz, Kuhta & Vogrin, Matjaz. (2013). The Physiology of Sports Injuries and Repair Processes. 10.5772/54234.

Bouffard NA, Cutroneo KR, Badger GJ, et al. Tissue stretch decreases soluble TGF-beta1 and type-1 procollagen in mouse subcutaneous connective tissue: evidence from ex vivo and in vivo models. J Cell Physiol. 2008;214(2):389-395. doi:10.1002/jcp.21209

BIERING-SØRENSEN, F. (1984). Physical Measurements as Risk Indicators for Low-Back Trouble Over a One-Year Period. Spine, 9(2), 106–119. doi:10.1097/00007632-198403000-00002

López-de-Uralde-Villanueva I, Muñoz-García D, Gil-Martínez A, et al. A Systematic Review and Meta-Analysis on the Effectiveness of Graded Activity and Graded Exposure for Chronic Nonspecific Low Back Pain. Pain Med. 2016;17(1):172-188. doi:10.1111/pme.12882

Biely, Scott & Smith, Susan & Silfies, Sheri. (2006). Clinical Instability of the Lumbar Spine: Diagnosis and Intervention. Ortho Phys Ther Prac. 3.

Hier findest du Links zu drei sehr guten Physio-Fachbücher zum Thema Bindegewebe und funktionelle Anatomie:*

Funktionelle Anatomie der Gelenke: Schematisierte...

Angewandte Physiologie: Band 1: Das Bindegewebe...

Praxis der medizinische Trainingstherapie I:...