TRAINING / BEWEGUNG TRAININGS-PRINZIPIEN

DIE OPTIMALE TRAININGS-FREQUENZ: DAS SAGEN DIE NEUSTEN STUDIEN!

Trainingsfrequenz Krafttraining Muskelaufbau

Es gibt die unterschiedlichsten Trainingsprogramme, welche nicht nur mit unterschiedlichem Volumen, sondern auch mit unterschiedlichsten Intensitäten, wie auch Frequenzen zum Erfolg führen. Sagt man Sheiko-Training („russisches Powerlifting“) wäre hochfrequent, dann vergisst man, dass er auch niedrigfrequente Pläne anbietet. Einige seiner schwergewichtigeren Sportler tolerieren eine zu hohe Frequenz nicht. Die bulgarischen Gewichtheber, unter Coach Abadjev, gehörten zu den besten Gewichthebern aller Zeiten, haben beispielsweise täglich trainiert, oft mehrere Einheiten am Tag, was aber nicht heisst, dass es optimal ist. Optimal wofür? Das Ziel der Bulgaren war beispielsweise nicht, ein mehr an Muskelmasse aufzubauen, sondern ihre Technik in technisch anspruchsvollen Übungen zu optimieren. Und nur weil du trainierst wie ein bulgarischer Gewichtheber, heisst es nicht, dass du ein bulgarischer Gewichtheber wirst. Und tägliches Kniebeugen oder HFT nach Zippel? Hört sich alles toll an – aber was ist, wenn es nur bedeutet, dass man es machen kann, aber nicht MUSS!? Wenn ein niedrig frequenteres Training zu gleichen Adaptionen führen würde? Dann wäre ein höher frequentes Training doch nur Zeitverschwendung, oder? Stell dir vor es würde KEIN BISSCHEN mehr Effekt besitzen?

Fluch und Segen zu diesem Thema sind die neusten Untersuchungen. Ich bin kein großer Fan von Untersuchungen, da sie im individuellen Fall so gut wie NICHTS aussagen. Aber es gibt doch zumindest eine Tendenz an, oder? Vielleicht. Schauen wir uns doch einmal an, was so die letzten Jahre so in dieser Richtung „geforscht“ wurde.

Die Untersuchungen!

2017. 19 Probanden, 8 Wochen. Vergleich 3 Ganzkörpereinheiten mit einem 3er Splitt. Ergebnisse waren in etwa identisch. Statistisch keine Unterschiede. Es handelte sich um Probanden wie schon wenigstens 2 Jahre trainiert haben. Das Gesamtvolumen beider Gruppen pro Muskelmasse war gleich. Aber: Es war dennoch ein anderes Training? Hier vergleicht man nicht direkt die Frequenz, sondern zwei unterschiedliche Trainingsformen. Der Vergleich sollte nicht lauten „niedrig- gegenüber hochfrequentes Training“, sondern „Ganzkörper- gegenüber Splitt-Plan“. Schade.

Es wird immer wieder postuliert, dass die Proteinsynthese nur 24-96 Stunden aktiv sei. Also dürfe eine Pause nur 24-96 Stunden lang dauern, bis die gleiche Muskulatur wieder trainiert werden sollte. Trainingssysteme welche sich dies zu Nutze machen sind beispielsweise das Hypertrophie Spezifische Training (HST), Russischer Bär von Pavel Tsatsouline, das Hypertrophieprogramm nach Thomas DeLorme oder auch Reg Park‘s 5×5. Alles erfolgreiche Pläne. Was mich hier stört ist die Tatsache, dass es sich um reine „Kraft- und Muskelpläne“ handelt. Die athletische Komponente wie Schnellkraft, Agilität, Explosion, Beweglichkeit wird hier nicht berücksichtigt. Was ist, wenn ich es kombiniere?

Hierzu eine Untersuchung an Kampfsportlern. Sportart: Muay Thai. 2017. Beinkraft, Rumpfausdauer und Agilität wurde bei 2 Einheiten in der Woche, genauso trainiert, wie bei 3 Einheiten in der Woche. Niedrigere Frequenz scheint hier auf alle Fälle effizienter zu sein! Aber: Was wäre denn, wenn ich 2 „richtige Einheiten“ trainiere und eine Krafteinheit separat schalten würde? Was wäre, wenn ich mein Beweglichkeitstraining vom Kampftraining separiere? Was wäre, wenn ich eine der drei Einheiten einfach nur 30 Minuten Technik trainieren würde? Weißt du jetzt, was ich mit „du und deine behinderten Studien“ meine?

Schoenfeldt kommt 2016 in einer Metaanalyse beispielsweise zu dem Ergebnis, dass 2-mal wöchentliches Training mehr Muskelmasse- und Kraft aufbaut, als 1-mal wöchentliches, wenn das Gesamtvolumen gleich ist. Was ist aber, wenn man das Volumen verändert? Wenn ich2-mal trainiere, dann könnte ich doch auch höheres Volumen fahren? Was wäre bei 3-6 Einheiten bei gleichem, oder erhöhtem Volumen? Was wäre, wenn ich wie Tuchscherer (Reactive Training System) viele Varianten meiner Hauptübung integriere?

In der Theorie, wie in der Praxis, funktioniert es beispielsweise seinen Rücken 3-mal in der Woche zu trainieren.

Montag: Kreuzheben
Mittwoch: Hyperextension
Freitag: Kniebeugen

Hier trainierst du zu jeder Einheit eine deine Rückenmuskulatur aber immer eine andere motorische Einheit. Jeder der hart trainiert hat sicher schon gemerkt, dass 3-maliges Kreuzhebetraining sehr belastend werden kann. Auch wenn du dich ein paar Wochen seht gut steigern kannst, nur ein kleiner Fehler, kann dir dem Rücken zerschießen. Was aber, wenn ich 3-mal die Woche mit nur 80% trainiere? Wenn ich autoreguliere? Jedoch geht’s hier wieder nur um Kraft- und Muskelmasse! Und bei welchem Gesamtvolumen eigentlich …

2017 wurde an jungen Fußballspielern die Kombination von deren normalen Training zusammen mit einem unterschiedlich frequenten Krafttraining getestet. Das Krafttraining wurde in 2 verschiedene Frequenzen unterteilt: 1- und 2-mal, zusätzlich zum normalen Training. Die Kontrollgruppe absolvierte ausschließlich das normale Fußballtraining. Die Gruppe, welche zusätzlich 2-mal die Woche mit Gewichten trainierte verbesserte ihr Kurzsprintleistung stärker, als die Gruppe, welche mur 1-mal trainierte. Die Sprungleistung war in etwa gleich. Was wäre bei 3-maligem Training?

2008 wurde die Frequenz und das Volumen im Bezug zu explosivem und plyometrischen Training getestet. Das Ergebnis war, dass 1-2-mal wöchentliches Training bessere Effekte und effizienteres Training ermöglichte, als 4-mal wöchentliches Training. Die Gruppe, welche 4-mal in der Woche trainierte, absolvierte allerdings ein deutliches höheres Volumen. Daher ist der Studienaufbau schon nicht optimal: was wäre denn, wenn alle gleich viele Sprünge absolviert hätten, nur aufgeteilt auf mehrere Einheiten in der Woche? Auch diese Untersuchung liefert nicht wirklich hilfreiche Informationen.

Was wir hier festhalten können ist: Wahrscheinlich ist es sinniger eine Muskelgruppe und eine bestimmte Übung 2-mal in der Woche zu trainieren, als nur 1-mal. Ob die weitere Steigerung der Frequenz und es Volumens allerdings zu besseren Effekten führen, ist nicht restlos geklärt. Zumindest nicht in den bisher verfügbaren Untersuchungen! Merkst du grad selbst, dass eine Untersuchung hier nicht weiterbringt, oder?

Weniger ist zwar nicht immer mehr – aber weniger ist oft zumindest nicht viel weniger!

Was wir festhalten können ist allerdings Folgendes: Es ist sinnvoller eine Übung 1-2-mal diszipliniert und ehrgeizig, gut regeneriert und erholt zu trainieren, als 3-5-mal halbarschig, müde und zerschlagen. Zudem sinkt bei einer reduzierten Frequenz das Verletzungsrisiko – ein ziemlich wichtiger Aspekt, den die meisten Menschen erst verstehen, wenn sie sich zerfickt haben. Und auch wenn viele Sportler sehr viel und oft trainieren, heißt es nicht, dass es besser ist. Oft haben Menschen gute Leistungen nicht WEIL, sondern TROTZDEM sie etwas tun!

Wenn du mehr zu dem Thema Trainingsplanung wissen möchtest,  beispielsweise wie du dein Training, oder das Training deiner Klienten besser strukturieren kannst, schau dir mal unsere Events im kommenden Jahr zur Kraft- und Gesundheitstrainerausbildung an!

QUELLEN:

J Strength Cond Res. 2008 May;22(3):715-25. doi: 10.1519/JSC.0b013e318163eade.
Low and moderate plyometric training frequency produces greater jumping and sprinting gains compared with high frequency.
de Villarreal ES1, González-Badillo JJ, Izquierdo M.

Eur J Sport Sci. 2017 Nov;17(10):1241-1251. doi: 10.1080/17461391.2017.1378372. Epub 2017 Sep 24.
Is strength-training frequency a key factor to develop performance adaptations in young elite soccer players?
Otero-Esquina C1, de Hoyo Lora M1,2, Gonzalo-Skok Ó3, Domínguez-Cobo S1, Sánchez H1.

Effects of Muay Thai training frequency on body composition and physical fitness in healthy untrained women.
de S Rapkiewicz JA, et al. J Sports Med Phys Fitness. 2017

Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8.
Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.
Schoenfeld BJ1, Ogborn D2, Krieger JW3

Int J Exerc Sci. 2016; 9(2): 159–167.
Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training
MICHAEL H. THOMAS† and STEVE P. BURNS, PhD‡

Sports Med. 2017 May;47(5):799-805. doi: 10.1007/s40279-016-0640-8.
Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy?
Dankel SJ1, Mattocks KT1, Jessee MB1, Buckner SL1, Mouser JG1, Counts BR1, Laurentino GC1, Loenneke JP2.


Hier findest du Links zu ein bisschen Literatur zum Thema Training:*

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