ARTGERECHT FETTABBAU FUNDAMENTALS

DIE DEFINITION EINER GESUNDEN ERNÄHRUNG? (Ist Pizza gesund?)

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Chris! Du erzählst etwas von gesunder Ernährung, isst aber ständig Pizza und trinkst Wein – geht’s noch? Ja – vielleicht sind unsere Definitionen einer gesunden Ernährung einfach vollkommen anders? Ich würde sogar behaupten, dass du keine Ahnung hast, wenn du sagst, dass Pizza ungesund ist – wieso ist die ungesund?

Was ist gesunde Ernährung? Worauf kommt es an? Und warum Pizza super ist!

Fangen wir also mit Pizza an – Pizza ist also ungesund? Der Pizzakonsum ist statistisch tatsächlich mit einem geringeren Auftreten von verschiedenen Krebsarten und Herzkreislaufproblemen assoziiert und die verwendeten Zutaten wie Käse (Milchfett), Tomaten, Knoblauch, Oregano und die ganzen anderen Kräuter, haben zusätzlich positive Effekte auf die Herzkreislaufgesundheit, auf metabolische Auslenkungen und sogar vorzeitiger Sterblichkeit (Tong et al 2017, Nilsen et al 2015, Sadeghi et al 2014, de Goede et al 2015, Holmberg et al 2009, Bayan et al 2014, Rana et al 2011, Petyaev et al 2012, Story et al 2013, Gallus et al 2003, 2004, 2006, Willcox et al 2003 und viele mehr). Getreide ist nicht Getreide und per se schlecht – du kennst doch die Technik der Fermentation oder? „Fermentierte Milchprodukte sind besser, fermentierte Gemüse sind besser, fermentierte Säfte sind besser“, ja und fermentiertes Getreide ist besser als nicht fermentiertes, da unter anderem FODMAPs abgebaut werden und es deutlich besser verträglich wird, auch für den Reizdarmpatienten (Fraberger et al 2018, Loponen et al 2018, Menezes et al 2018) – und es schmeckt sogar viel besser! Das französische Paradox kennst du ja vielleicht auch und, auch das liegt dann entweder am Fisch, am Käse (!) oder am Rotwein (Rasmussen 1998, Castaldo et al 2019, Klatsky 2007) – also Alkohol ist nicht per se „ungesund“, Käse und „fettiges“ schon gar nicht und Pizza? Was genau soll die Pizza schlecht machen!?

„Chris hat aber gesagt: Gluten ist schlecht!“

Jetzt sagtst du vielleicht: „Chris, du sagst immer Getreide und Gluten ist kacke und jetzt das?“ – ja, das ist nicht das geilste, nicht das nährstoffreichste, aber was ich in jedem Seminar dazu sage: Es geht nicht zwangsläufig darum, dass dus isst, sondern was du stattdessen nicht isst! Getreide verdrängt oft nährstoffreiche Nahrungsmittel vom Speiseplan und führt dann nicht nur direkt – über Gluten, aber auch FODMAPs und andere Antinutriente – sondern auch indirekt über Nährstoffdefizite zu Problemen, wenn du 80% des Tages nur Nudeln, Brote, Kuchen, Cornflakes isst! Zudem meinte ich immer „unfermentiertes“ Getreide, nicht zwangsläufig Sauerteigprodukte und Produkte mit langer Gare. Ich erinnere mich noch an ein Seminar, als es genau darum ging: „Aber was ist mit Sauerteig?“ und meine Antwort war: Das ist deutlich besser, aber da sprechen wir von 48 Stunden oder noch längerer Gare, frag deinen Bäcker!

Also Getreide, auch Sauerteig, ist immer noch nicht so nährstoffreich wie Fleisch, Fisch, Leber, Nüsse, Beeren, aber du musst ja auch nicht nur NUR Pizza essen!

Aber Pizza ist doch echt ungesund?

Ist Pizza wirklich ungesund? Die Aussage wird ja nicht besser, nur weil du sie wiederholst! Nochmal die Frage: Was an der Pizza ist denn so ungesund? Im Vergleich zu deinem normalen Brot, ist eine Pizza mit langer Gare oder auch Sauerteige, schon deutlich besser. Dann die Sauce, der Käse, die Kräuter – hast du die Kräuter und die Sauce auch auf deinem normalen Brot? Wahrscheinlich eher Butter oder Margarine und dann irgendein Pressfleisch? Also wenn du denkst, dass eine Pizza ungesund sei – dann MUSST DU UNWEIGERLICH denken, dass ein normales Frühstück mit Brot dich instant umbringt!

Pizza hat zu viele Kalorien? Nein. Eine Margherita von mir hat 950kcal und schmeckt AUSSERORDENTLICH! Das sind knappe 110g Kohlenhydrate und nur 35g Fett – das ist jetzt nicht übertrieben, wenn du auf 3500kcal pro Tag kommen möchtest, oder? Du hast schließlich noch 2400kcal frei für Magerquark, Vollmilch, Nüsse, Obst, Gemüse, Leber, Fisch, Meeresfrüchte, Linsen, Weidefleisch und so weiter! Getreide sollte wie gesagt die guten Sachen nicht vom Teller verdrängen – und Pizza ist nicht „einfach nur Getreide“, sondern ein optimiertes Getreide und der Belag ist SEHR NAHRHAFT! Und ja, zu viele Kalorien sind nicht abhängig vom Lebensmittel, sondern vom zu vielen Essen.

Und selbst bei 2 Pizzen pro Tag, was 1900kcal macht, hast du noch über 1500kcal frei für richtig nährstoffreiches! Darum geht’s! Geil ist eine Pizza Marinara mit 200g Rinderfilet, Zwiebeln, ein paar Oliven und Kapern und etwas Basilikum Majo – da sind wir dann bei vielleicht 1200kcal, aber auch 75g Protein und wirklich einer nahrhaften Mahlzeit!

Was ist gesunde Ernährung?

Was ist also gesund? Also wie definierst du gesunde Ernährung? Was macht ein gesundes oder ungesundes Lebensmittel aus? Was ist eine gesunde Ernährungsweise?


Ein kleiner Rahmen zur gesunden Ernährung:

1. Ausreichend essentielle und SEMIESSENTIELLE Nährstoffe!

2. Nicht zu viel und nicht zu wenig Energie!

3. Wenig Antinutriente, negativ wirkende Mikroorganismen und andere Giftstoffe die das Immunsystem und den Darm reizen können!


Um es etwas zu konkretisieren: Kollagen, Glycin, ausreichend Protein sind wichtig für den Aufbau von Strukturproteinen, einer optimalen Wundheilung und ein schlagkräftiges und funktionierendes Immunsystem (Campos et al 2008, Gogia 1995, Clark et al 2008, Vieira et al 2018, Zaĭdenberg et al 1981, Favia et al 2008, Demling 2009, Pompeo 2007, McCarty et al 2018). 1g Protein pro kg Körpergewicht aufwärts ist unbedingt zu empfehlen. Ab 1,2g pro kg Körpergewicht kann man fragen ob es mehr sein muss, wenn es nur um Gesundheit geht – da der Leistungsteil für mich unweigerlich zur Gesundheit gehört – Gesundheit ohne Leistung ist wie Heino ohne Brille – sollten wir eher 1,5 bis 2,5 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag zuführen. Die Glycinmenge ist u.a. wichtig für den Aufbau des Bindegewebes und der Neutralisierung von freier Radikale und Entgiftungsprozesse über Glutathion – 10g sollten wir pro Tag aufnehmen. Kollagen ist nicht nur aufgrund des Glycingehalts wichtig, sondern auch was den Gehalt an Prolin, Hydroxyprolin und Arginin angeht, alles semi-essentiell, aber alles verbessert z.B. Wundheilung und Bindegewebe.

Die tierischen Omega 3 Fettsäuren wie EPA, DHA, die tierische Omega 6 Fettsäure Arachidonsäure, Vitamin D3, E, A, K, Vitamin C, Selen, Kupfer, Eisen, B-Vitamine und noch viele weitere Nährstoffe gelten als lebensnotwendig (Das 2011, Smith 2004, Pruimboom et al 2012, Guo et al 2010, Ellinger 2014, Chow et al 2014, Bloomer 2007, Gammone et al 2019). Es ist also besser 3kg Brot und Pizza pro Tag zu essen und dazu ein Multivitamin und Omega 3 Kapseln dazu, als kein Getreide, keine Pizza und kein Gluten – keine Pizza ist eigentlich nie eine Lösung… – und dabei ein Nährstoffdefizit zu haben, als umgekehrt. Du kannst eine „gesunde Ernährung“ nicht an dem Konsum eines einzigen Lebensmittels festmachen. Da gibt’s beispielsweise das Minimalprinzip in der Landwirtschaft – wenn die Pflanze Kalium benötigt, dann hilft Selen nicht – das Pflanzenwachstum ist dann durch den Kaliumgehalt limitiert und die Pflanze wächst nicht schneller, nur weil etwas anderes hinzu gegeben wird. So ist das auch beim Menschen – „rate limiting“ oder „System limitierend“ ist dann der Stoff, der am meisten fehlt – wenn dir Zink fehlt, brauchst du kein Magnesium und wenn du Kupfer brauchst, dann bringt dir Vitamin A nichts. Da empfehle ich lieber die guten Sachen UND DEN SCHEIß zu essen, als keinen Scheiß, aber auch keine guten Sachen. Eine Ernährungsberatung fängt bei mir in der Regel so an: Iss deine Leber, dein Fisch, dein Fleisch, deine Vitamine, dein Omega 3, deine Beeren und Nüsse – wenn du dann noch Hunger hast, keine Verbote!

So, dann gibt es natürlich viele Dinge die zusätzlich positiv wirken können – mal ketogene Phasen, mal eine Phase mit einer Kalorienreduktion und oder Fasten bzw. Meal Skipping, dann mal paar Kräuter, Tees, Koffein-Reduktion, dann mal Bewegung an der frischen Luft, Kraftsport, ausreichend Schlaf, Stressmanagement und Mindfullness, richtig gute Nahrungsergänzungsmittel und und und.

Also Pizza zu essen ist nicht ungesund – der Kontext entscheidet letztendlich darüber, ob etwas gut oder schlecht ist.


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