„ja, wenn du nur 20 Minuten die WOCHE Zeit für Training hast, dann lohnt es sich gar nicht erst trainieren zu gehen…“, ja, wenn du so denkst, dann mach einfach gar nichts mehr, bau komplett ab und stirb. Was ist los mit dir? Warst du schonmal selbstständig? Hattest du mal Kinder? Verantwortung? Warst du krank, lag ein Elternteil von dir im Sterben? Also, hattest du andere Problem als nur Bizeps-Trizeps? Ich will es mir nicht anmaßen dir zu sagen, dass du noch nie Probleme hattest, aber es geht auch nicht primär darum, es geht um den PLAN B, wenn doch mal Krieg ausbricht. Oder die Zombies kommen. Oder so. DAS NÖTIGSTE! DAS WICHTIGSTE! 20 Minuten PRO WOCHE!
TRAININGSLPANUNG IN REINFORM
Meine Trainingsplanungsseminare beinhalten immer diese kleine Aufgabe: „Dein Klient hat nur 20 Minuten Zeit für Training, PRO WOCHE, …“. Es geht um Zielsetzung, es geht um Prioritäten, es geht um Effizienz, es geht NICHT um MAXIMALEN MUSKELAUFBAU! Und je „älter“ ich werde, ich meine damit mein Trainingsalter, desto uninteressanter wird dieses „Muskel“-Ding. Die wachsen ja sowieso, Hauptsache du trainierst und machst „mehr als sonst“ und ohne zu Ido Portal zu werden, aber Bewegung, Bewegungsmuster, Tricks und Co sind viel interessanter zu trainieren, als nur etwas rumzupumpen. „dein Körper sieht ja ganz gut aus, aber kann der auch was?“. Es geht am Ende ja tatsächlich um BEWEGUNG! Aber das merkst du erst, wenn du dich mal nicht mehr bewegen kannst. Fragt mich mein guter Freund Tim (der von Götterspeise!) wie gern er Pistols hat, gute Übung und so, Kreuzheben nach seiner Rückenverletzung etwas ängstlich und so. Ich so „ja, Pistols haben nicht nur einen Meniskus auf dem Gewissen, ernsthaft?“, er so ja, dann nur bisschen, nur 3-4 Sätze? Ich so: „was ist mit 3,4 Wiederholungen PRO WOCHE“, er so „das reicht“, ich so „wofür reicht das?“. Willkommen in der Welt der Trainingsplanung.
WIESO? WOFÜR? WARUM?
Wieso tust du etwas? Wieso Pistols, um beim Beispiel zu bleiben. Einbeinig aufstehen zu können, z.B. nach dem Schuhbinden oder so? Also wofür? Zum einen: Pistols sollte man können, wenn man nicht komplett degeneriert ist. Dann gibt es Alternativen die nicht ganz so ein nettes Verletzungspotenzial mitbringen: Skater Squats, Splitt Squats, Lunges. Warum Pistols? Zum anderen: Geht es um maximalen Muskelaufbau? Dann kombiniere Kreuzheben mit dem Beinstrecker oder Kniebeugen mit dem Glut Ham Raise oder mach nur noch Isos. Also, warum Pistols? Die sind kaum steigerbar ohne sich irgendwann auf dem Weg zu verletzen, die sind nicht risikoarm, die trainieren nahezu „isoliert“ den Quadrizeps und etwas die Stabilisation, also sie sind NICHT „Bang for your buck“! Also, WIESO?
Willst du nur einen „Pistol können“? Also, „nur so“? Was ich ja schon ziemlich unsinnig finde! Begründ doch mal deine Beweggründe, dann musst du die zum einen nicht trainieren und zum anderen erhältst du die auch, wenn du 1,2-mal die Woche nur eine Wiederholung machst.
Es geht aber nicht immer nur darum, dass es zu Verletzungen führen kann, denn hier fangen ja eh alle immer an zu diskutieren, aber es könnte effektivere Alternativen geben!? Mehr Muskeln zur gleichen Zeit oder bessere Isolierung des Muskels oder bessere Möglichkeit zu steigern oder geringeres Risiko oder alles zu gleich oder „besserer Einsatz für das gewollte Ziel“!
Stell dir vor: Es gibt nicht nur MUSKELN! Also „plan“ dein Training auch nicht so, als würde es immer nur um Muskeln gehen! Kraft? Beweglichkeit? Stressabbau? Ausgleich zu…? End Range Strength? Blutzuckerkontrolle? Skill-Sets? Koordination und Balance? ERHALT? Mehr als Muskeln! Und es gibt nicht nur „optimal“, sondern zum einen „optimal für…“ und auch „nicht optimal, aber besser als nichts“.
STELL DIR VOR: 20 MINUTEN PRO WOCHE!
Du musst erstmal wissen was du willst, wohin willst du, wofür willst du. Wer bist du?
Wie würde dein Trainingsplan aussehen? Dein Trainingsplan WOFÜR? „ja, aber dadurch hast du doch keinen Trainingseffekt…“, naja, das sagen nur Leute die keine Ahnung von TRAINING haben. Trainingseffekt wofür? Es geht nicht um 5 Stunden Bodybuildingmarathon, es geht um TRAINING!
TRAINING IST MEHR ALS MUSKELN!
Training ist mehr als Muskeln und naja, selbst Muskeln gehen mit 20 Minuten. Stell dir folgenden Plan vor:
Montag: Liegestütze 5 Minuten so viele wie geht. Paar einarmige, paar Bombdivers, paar enge, paar breite, paar Planches. Bis nichts mehr geht.
Mittwoch: Klimmzugvarianten so viele wie geht. 5 Minuten.
Freitag: Kreuzheben 5 Minuten. 160kg Hantel und so viele Wiederholungen wie du in 5 Minuten hinbekommst.
Spürst du den Pump? Das Brennen? Den Muskelkater? Eventuell die Intensivness und Intensität des Workouts? Vielleicht ist das schon mehr als was du sonst in 5 Stunden die Woche machst. Vielleicht?
Was vielleicht nicht geht in 5 Minuten sind koordinativ anspruchsvolle Tricks, zumindest nicht mehrere auf einmal! Aber das macht ja eh kaum jemand. Oder?
Also, 20 Minuten. Nimm dir einen Stift und Papier und schreib auf. Hinterfrage. WARUM? WIRKLICH? IST DAS SO? WIESO? Und so weiter. Trainingsplanung ist mehr als eine Aneinanderreihung von Übungen. Und nur weil MOBI, REHAB, PREHAB und der ganze neumodische Scheiß komplett in ist, geht es beim Training um TRAINING – nicht um Warm Up, nicht um Firlefanz – sondern um TRAINING! Sonst hieße es Firlefanz und nicht Training. Oder? Bestimmt.
Alles was du im Gym oder auf dem Platz oder im Park oder sonst wo machst, das FÄNGT MIT EINER GENAUEN ZIELVORSTELLUNG AN! Und grade hier hilft dieses „Spielchen“. Wie würde dein Training aussehen, wenn du nur 20 Minuten Zeit HÄTTEST!?
Schreib erstmal selbst was bevor du weiter liest!
20 MINUTEN TRAININGSPLÄNE?
Sprinters Body:
Du teilst die 20 Minuten in zwei 10 Minuten Einheiten. Du brauchst einen Berg und zur Not einfach nur die Straße vor deinem Haus. Im Optimalfall eine Klimmzugstange oder einen Kettlebell. Ok:
Zwei Einheiten zu:
1 Minute alle Gelenke durchbewegen („Super Joints“).
5 Liegestütz
5 Air Squats
5 Klimmzüge oder Rudern
Sprint ABC: 10m High Knee, 10m Buttkick
Explosive Pushups 3
Explosive Klimmzüge oder Rudern 3
1 Tempolauf mit 80-100m (60% maximaler Geschwindigkeit) oder 1 Steigerungslauf 80-100m (Start mit 0% hoch zu 90% deiner maximalen Geschwindigkeit)
Zurück gehen.
Sprint ABC: 10m High Knee, 10m Buttkick
5 Einarmige Liegestütz (Oder 90 Degree Presses)
5 Klimmzüge oder Rudern (oder Muscle Ups)
5 Einarmige Liegestütz (Oder 90 Degree Presses)
5 Klimmzüge oder Rudern (oder Muscle Ups)
40-60m Sprint ALL OUT. Zurück gehen. So oft wiederholen bis der Timer klingelt.
Powerlifting Pete:
Auch hier, 2 Einheiten zu 10 Minuten. Du hast das Equipment im Keller stehen und zwischen Klobesuch und Kuchen backen schon aufgebaut.
Trainingseinheit A: Bankdrücken und Kreuzheben
1 Minute alle Gelenke durchbewegen („Super Joints“).
Kreuzheben 70% deiner 1RM x 3
Bankdrücken 70% deiner 1RM x 3
Kreuzheben 85% deiner 1RM x 3-6
Bankdrücken 85% deiner 1RM x 3-6
Lockere „Practice Runden“, ohne sich zu beeilen und abzuhetzen, locker von Station zu Station gehen. So viele Runden bis der Timer klingelt. Wichtig ist, nicht von Station zu Station zu hetzen, das hier ist nicht „Crossfit Christian“.
Wenn dir das zu viel Act ist, alles schon gemacht, dann mach das so:
Eine Runde:
Bankdrücken 85% deiner 1RM x 1
Kreuzheben 85% deiner 1RM x 1
Bankdrücken 85% deiner 1RM x 1
Kreuzheben 85% deiner 1RM x 1
Bankdrücken 85% deiner 1RM x AMRAP
Kreuzheben 85% deiner 1RM x AMRAP
Maximal 5-10sek zwischen den Wiederholungen Pause. Cluster? Rest-Pause? Myo-Reps? Egal wie es heißt.
Ich hatte Overhead Press (da ich kaum Bankdrücken trainiere) 76×19 in 2 Minuten und Kreuzheben 175×25 in 3,5 Minuten.
Trainingseinheit B: Bankdrücken und Kniebeugen
Gleiches Prinzip.
Weightlifting John:
Auch 2 Einheiten zu 10 Minuten.
Trainingseinheit A:
Power Clean and Press hoch zu 2RM@RPE9
Mit dem 2RM Gewicht vom Powerclean and Press einen Satz AMRAP Langhantelrudern
Power Clean hoch zu 2RM@RPE9
10% Schritte steigern, direkt umstecken nach dem Satz.
Trainingseinheit B:
Snatch hoch zu 2RM@RPE9
Mit dem 2RM Gewicht vom Snatch einen Satz AMRAP Langhantelrudern
Clean and Jerk hoch zu 2RM@RPE9
10% Schritte steigern, direkt umstecken nach dem Satz.
Planching Paul oder Calisthenics Kurt:
3 Einheiten zu je 6-7 Minuten.
Trainingseinheit A:
1 Minute alle Gelenke durchbewegen („Super Joints“).
5 Push Ups
5 Pullups
5 Air Squats
Planche Pushups 2-4
Skater Squats 5
Frontlever Rows 2-4
Lockerer Zirkel, 2-3 Runden.
Trainingseinheit B:
1 Minute alle Gelenke durchbewegen („Super Joints“).
5 Hanstand Pushups
5 Pullups
5 Air Squats
90 Degree Presses 2-4
Glut Ham Raise 2-4
Frontlever Ice Cream Maker 2-4
Lockerer Zirkel, 2-3 Runden.
Trainingseinheit C:
1 Minute alle Gelenke durchbewegen („Super Joints“).
5 Push Ups
5 Pullups
5 Air Squats
Planche Pushups 2-4 + Pseudo Planche Pushups AMRAP
Skater Squats 5 + 30 Air Squats
Frontlever Rows 2 + Tuck Frontlever Rows AMRAP
Lockerer Zirkel, 1 Runde.
Booty Brigitte:
Trainingseinheit A:
Langhantel Rudern 70% AMRAP
Power Clean and Frontsquat gleiches Gewicht AMRAP
Stiff Leg Deadlift gleiches Gewicht AMRAP
Deadlift gleiches Gewicht AMRAP
Pushups einen Satz AMRAP
Trainingseinheit B:
Langhantel Rudern 70% AMRAP
Power Clean and Lunge gleiches Gewicht AMRAP
Hip Thrust / Bridging in Rückenlage mit Langhantel gleiches Gewicht AMRAP
Pushups einen Satz AMRAP
Just Pump Justin:
Bizeps Curls AMRAP
Wadenheben AMRAP
So viele Runden wie geht… und anschließend vorm Spiegel flexen und Selfies machen!
Es gibt IMMER Möglichkeiten.
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Wenn du mehr zur Trainingsplanung lernen möchtest? Zur Zielsetzung und zu MÖGLICHKEITEN? Dann such nicht lange:
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