ANEKDOTEN ARTGERECHT FETTABBAU FUNDAMENTALS

DER WEIHNACHTSMANN TRÄGT SIXPACK! (… wie das geht und wie du die Feiertage überstehst!)

Der Weihnachtsmann trägt Sixpack

Während der Weihnachtsmann, der Nikolaus oder das Kris-Kind aktiv durch die Nacht eilen um alle Geschenke zu verteilen, draußen in der Kälte und die Thermogenese nutzt um zusätzliche Energie zu verbrauchen und durch den ganzen Weihnachtsstress ganz vergisst zu Essen und durch Cortisol die Lipolyse auf Hochtouren läuft… naja…. Dagegen sitzt du 2,3,4,5 Tage, je nachdem wie lange du Urlaub genommen hast, auf deinem fetten Allerwertesten, isst reichlich, „gönnst dir richtig“, „an den Feiertagen halte ich keine Diät..“ und trinkst Alkohol, schon morgens. Morgens Rum im Kaffee, Mittags Glühwein im Shake und Abends Spritze im Arm – es ist Weihnachten, EINMAL IM JAHR! Naja, es wird aus „EINMAL IM JAHR“ eine Phase von 1-3 Wochen. Bis dich deine Vorsätze und dein Spiegelbild zurück in die Realität holen. Anstatt zu sagen „back on track“, merkst du, dass du schon seit 10 Jahren nicht mehr „on track“ bist und eigentlich jeder Tag bei dir wie Weihnachten aussieht. Warum dann alle immer so reden, als würden sie ansonsten hart diszipliniert am Start sein, weiß ich nicht…

Auf jeden Fall: GENIEß mal JA, aber sei auch ehrlich zu dir und red keine Scheiße. So, das war die Einleitung, ich wollte was ganz anderes schreiben…

ALKOHOL UND FETTAUFFBAU?

Alkohol reduziert die Fettsäureoxidation und erhöht die Insulinresistenz (Lindtner C et al 2013, Baraona E et al 1979), das gilt zumindest für größere Mengen – denn kleinere Mengen könnten die Insulinsensitivität sogar verbessern (Schrieks IC et al 2015, Apolzan JW et al 2014)! Wo in deinem individuellen Fall viel oder wenig anfängt? Ich habe keinen blassen Schimmer… irgendwas um die 20g Alkohol sind „ok“? Aber ich habe keinen blassen Schimmer für wen und wann. Die „Werte“ gelten immer nur als „grobe Kante Richtlinie“.

Im direkten Laborversuch, wenn die Kcal exakt bestimmt und limitiert werden, dann wirkt Alkohol wahrscheinlich ähnlich wie andere „Makronährstoffe“ – mehr Energie rein als du verbrauchst und du nimmst zu. ABER im Freifeldversuch gibt es hier noch andere Möglichkeiten wie Alkoholkonsum Probleme machen könnte: Eventuell reduzierst du deine Insulinsensitivität, eventuell verliert Leptin seine Wirkung, eventuell erhöht es den oxidativen Stress und reduziert die Mitochondrienfunktion, eventuell wirkt es stimulierend auf den Appetit (Leptin, GLP1), eventuell erhöht es die Lipogenese, es verschlechtert deinen Schlaf, definitiv und es reduziert wohlmöglich dein Aktivitätsniveau über Tag (Traversy G et al 2015, Molina-Hidalgo C et al 2019, Park SY et al 2015, Arteel GE et al 2019). Alles Dinge die dich im „echten Leben“ hin zu weniger Sixpack und mehr „oh, siehst du kacke aus“ hinbringen.

ÜBERFRESSEN AN DEN FEIERTAGEN?

Nur 1,2,3 Tage mit mehr Kalorien als du wirklich brauchst kann schon zu Übergewicht führen – langfristig zumindest! Wieso? Es wird mehr gegessen, aber dadurch nicht automatisch mehr bewegt oder mehr Energie „automatisch“ verbraucht (Apolzan JW et al 2013, Schmidt SL et al 2013, Creasy SA et al 2018)! Es wird dir ja immer vorgegaukelt, dass ein „Cheat Day“ den Stoffwechsel anregt, man „automatisch“ mehr bewegt und so weiter, naja, das passiert nur bedingt, wenn überhaupt, aber ein Kalorien-Plus ist immer ein Kalorien-Plus. Stell dir vor:

Du isst 1000kcal mehr um 100kcal mehr zu verbrauchen. Resultiert leider immer noch in 900kcal zu viel. Merkste selbst, oder?

Und eine kurzfristige „Überfressphase“ führt auch fix zu einer Insulinresistenz der Fettzellen (Danielsson A et al 2009) und kann sogar eine sogenannte „hedonic response“ auslösen, also du bekommst mehr Hunger und frisst mehr, obwohl du mehr frisst – das passiert oft durch ein hohes Maß an verarbeitetem Nahrungsmittel (Coccurello R et al 2018, Burger KS et al 2016).

Dazu kommen noch psychologische Aspekte… „jetzt habe ich einen Platten, jetzt kann ich auch noch die anderen Reifen platt stechen“, du weißt was ich meine? Genau. Nur weil du 4 Tafeln Schokolade gegessen hast, musst du nicht noch die Verpackung mitessen und dazu 15 Liter Cola trinken. Lass doch bei 4,5 Tafeln gut sein. Ja, es ist Weihnachten, da lass uns mal nicht so streng sein – aber irgendwann ist auch ok oder?

„Ist langsam ok, oder?“

Nur ein kleiner Reminder:

Willst du das tun, was schlecht für deinen Körper ist? Und das mehrere Tage bis Wochen? Da ändert ja auch nichts die Tatsache dran, dass wir grade Weihnachten haben – oder was denkst du sagt dein Körper zu exorbitant hohem oxidativen Stress, wenig Nährstoffen, viele Linolsäure, schlechten Schlaf, kaum Bewegung und ein extremer Kalorienüberfluss mit recht nährstofflosen Sachen, viele Antinährstoffe und Gifte (Cumarin, raffinierter Zucker, Transfette, Gluten, Linolsäure…)? „yej geil, darauf hab ich das gesamte Jahr drauf gewartet…“

Ein kleiner Trick, ok, es sind mehrere Möglichkeiten:

  1. 1. Mach Sport! Auch währen der Feiertage. Nicht so hochintensiv wie sonst, mach doch einfach mal 20-30er Wiederholungen mit GAAAANZ leichtem Gewicht? Jedes Mal, bevor du ANFÄNGST zu essen – also jeden Tag am Morgen oder Mittag, je nachdem wann es bei euch losgeht. Damit ist schon viel gewonnen, wirklich. Die Muskeln kriegen jetzt zumindest einen Großteil der Nährstoffe!
  2. 2. Nimm weiterhin deine 1,2 Gramm Omega 3 Fettsäure, trink Grüntee statt Kaffee, nimm ein gutes Multivitamin, trink Rotwein statt andere Alkoholika (Anabolika geht natürlich auch und je nach Infektion auch Antibiotika…).
  3. 3. Trink einen Proteinshake mit 60g Protein bevor du anfängst zu essen – das sättigt an und du hast zumindest erstmal was Essentielles am Start, bevor du dich an den Rand des Abgrunds mit Schokolade und Karamell beförderst.
  4. Auch wenn du vorhast heute mal „komplett drauf zu scheißen“ und 24 Nikoläusen den Kopf abbeißen willst, eh die letzten Tage vergessen hast deine Pille zu nehmen und schon mit 3 wildfremden Männern draußen auf der Straße Sex hattest, solltest du, je nach Infektion doch mal über Antibiotika nachdenken, aber was ich sagen wollte: Du solltest dennoch Obst, Gemüse, Beeren, Nüsse, gutes Fleisch, Fisch, Eier essen – nicht nur Shit, also ZUERST an die wichtigen Sachen denken und DANN ist der Rest erlaubt. Nicht so tun als würd es keinen Morgen geben – denn es gibt einen Morgen und vielleicht die Pille danach und breitband Anabolika.

Ich habe vllt 2 Liter Rotwein getrunken die letzten Tage, ich habe sicherlich 2,3 Kilo Schokolade gegessen, aber, ich trinke meine Shakes, nehme meine Omega 3 Fettsäuren oder zwinge mir eine Dorschleber rein, ich mache wenigstens 100 Airsquats am Tag, ich bewege wenigstens 1-Mal meine Gelenke komplett durch, ich essen zwischen je einem Kilo Schokolade und Torte mal einen Apfel, du weißt schon. Das GUTE darf dabeibleiben, auch wenn du dir DAS SCHLECHTE „mal“ gönnen willst – es gibt einen Morgen und es gibt nicht nur entweder oder oder, sondern es gibt ENTWEDER UND ODER!

EINMAL IST KEINMAL. Denk an den Sex mit den wildfremden Männern ohne Pille…

In dem Sinne, HO HO HO, denk an den Nikolaus! Und schau mal auf www.digital.strengthfirst.de da gibt’s ein paar Weihnachtsgeschenke von uns!!!

QUELLEN:

J Nutr. 2016 Sep; 146(9): 1807–1812.
Published online 2016 Aug 3. doi: 10.3945/jn.116.231431
Hedonic Hunger Is Related to Increased Neural and Perceptual Responses to Cues of Palatable Food and Motivation to Consume: Evidence from 3 Independent Investigations1,2
Kyle S Burger,3,* Abigail J Sanders,3 and Jennifer R Gilbert3,4

Front Neurosci. 2018; 12: 271.
Published online 2018 Apr 24. doi: 10.3389/fnins.2018.00271
Hedonic Eating and the “Delicious Circle”: From Lipid-Derived Mediators to Brain Dopamine and Back
Roberto Coccurello1,2,* and Mauro Maccarrone2,3,*

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Published online 2014 Oct 7. doi: 10.1152/ajpendo.00386.2014
Effects of weight gain induced by controlled overfeeding on physical activity
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Published in final edited form as:
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Effect of ethanol on lipid metabolism
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Soon-Yeob Park,1 Mi-Kyeong Oh, 1 Bum-Soon Lee,1 Haa-Gyoung Kim,1 Won-Joon Lee,1 Ji-Ho Lee,1 Jun-Tae Lim,1 and Jin-Young Kim2

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Short-Term Overeating Induces Insulin Resistance in Fat Cells in Lean Human Subjects
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Short-term overeating results in incomplete energy intake compensation regardless of energy density or macronutrient composition
John W. Apolzan,1 George A. Bray,1 Marc T. Hamilton,1 Theodore W. Zderic,1 Hongmei Han,1 Catherine M. Champagne,1 Desti Shepard,1 and Corby K. Martin1

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Ilse C. Schrieks, Annelijn L.J. Heil, Henk F.J. Hendriks, Kenneth J. Mukamal, Joline W.J. Beulens
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Sci Transl Med. Author manuscript; available in PMC 2013 Aug 12.
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Sci Transl Med. 2013 Jan 30; 5(170): 170ra14.
doi: 10.1126/scitranslmed.3005123
Binge Drinking Induces Whole-Body Insulin Resistance by Impairing Hypothalamic Insulin Action
Claudia Lindtner,1 Thomas Scherer,1,2 Elizabeth Zielinski,1 Nika Filatova,1 Martin Fasshauer,1 Nicholas K. Tonks,3 Michelle Puchowicz,4 and Christoph Buettner1,5,*


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  1. Avatar

    Hammer guter Text! Und genau so versuch ich es immer zu machen und bin verwundert das ich trotz der Sünden noch in Form bin,aber scheinbar funktioniert es so…. bei mir sind es eher 5l Rotwein über die Tage,dafür keine Schokolade oder Plätzchen.Und Training „muss“ sowieso sein,sonst fühlt ich mich unausgeglichen was sich bei weihnachtlichen Gesellschaftsspielen bemerkbar macht…

  2. Avatar

    Macht sogar Spass während der „Völlerei“ die Basics nicht zu vergessen! Da gucken die Gäste aber ??

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