ANEKDOTEN ARTGERECHT

DER VEGANE ATHLET: Muskelaufbau und Leistung mit veganer Ernährung!

Vergiss das TRAINING NICHT! Du kannst auch auf rein pflanzlicher Kost Muskeln aufbauen und deine Leistung steigern. Wenn du die Augen öffnest!

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Man beachte die Autoren!!! Und bitte bis zum Schluss lesen!

VEGANER: NEUE STUDIE!!!
True Health Rev Food Sci Nutr. 2019 Okt 20;27(19):3830-7744. doi: 12.1288/2000800394.2019.173644023.
Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies and a lot of Case Control Studies.
Böhm P., Stiemer T., De Meo N., Michalik C. und Eikelmeier C.

BACKGROUND:
Bis zum jetzigen Zeitpunkt zeigte keine Untersuchung dieser Welt eine Überlegenheit einer ausschließlich hochqualitativen naturbelassenen pflanzlichen Kost, gegenüber einer ausschließlich hochqualitativen naturbelassenen tierischen Kost. Dennoch gibt es in Foren, Blogs, Social Media und Dokumentarfilmen („The Game Changers“) nach wie vor hitzige Diskussionen in Bezug zu einer streng veganen oder doch carnivioren Ernährungsweise. Menschen identifizieren sich (zu) stark mit ihrer Ernährung und fühlen sich persönlich angegriffen, sollte jemand etwas über „ihre“ Ernährung erzählen – Diskussionen und Argumentationen driften ins Emotionale ab – rationales Denken und aktuelle Wissenschaft verliert an Gewicht.

CASE CONTROL:
Mehrere 100 Menschen mit einer Gesundheitsstörung stellten sich die letzten 10 Jahre in unserer Praxis vor. Nach ausführlicher Anamnese und weiterführender Diagnostik zeigten sich folgende Symptome: Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Blutarmut, niedrige Schilddrüsenhormonwerte, Wachstumsstörungen der Nägel und Haare, Hautprobleme, Energielosigkeit, Schlafprobleme und allgemeines Krankheitsgefühl. Die Blutdiagnostik zeigte niedrige Mengen an Zink, Eisen, Transferrin, Ferritin, T3, T3, Vitamin D3, Vitamin A, Vitamin B12, EPA und DHA (Omega 3 Index) und einen niedrigen ATP-Index. Erhöhte Spiegel lagen an AGE, Linolsäure und Alpha Linolensäure, Arsen, Aluminium, Cadmium und Kupfer vor. Ein Aminogram zeigte Defizite bei den Aminosäuren wie Taurin, Leucin, Hydroxyprolin und Glyzin. Alle Patienten ernährten sich streng vegetarisch oder ausschließlich von pflanzlicher Kost („vegan“). Die Gesundheitsstörung bestand mehrere Jahre – die Ernährungsumstellung auf vorwiegende pflanzliche Kost lag einige weitere Jahre zurück. Nach Integration kleinerer Mengen tierischer Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Ei und Meeresfrüchte in die tägliche Ernährung, reduzierten sich die angegebenen Symptome binnen Tagen drastisch. Nach mehreren Monaten, unter Beibehaltung der neuen Ernährungsempfehlungen, gesundeten alle Patienten vollständig. Weiterführende Diagnostik normalisierte sich. 7% der Patienten entwickelten bleibende Schäden an der Schilddrüse.

CONCLUSION:
Der derzeitigen Datenlage zufolge ist der Mensch ein Omnivor mit einem hohen Bedarf an tierischen Lebensmitteln. Wird die Qualität der Nahrung und ein gesundheitsorientierter Lebensstil mitberücksichtigt, verfliegen die Vorteile einer veganen Ernährungsweise vollständig. Es ist darauf hinzuweisen, dass Bacon und homogenisierte und in Plastik verpackte H-Milch nicht mit naturbelassenem Fleisch und Rohmilch aus artgerechter, ökologischer und umweltfreundlicher Tierhaltung von Bauer Guido nebenan gleichzusetzen ist. Und auch sind Fruchtsaft oder Pommes gebraten in pfanzlichen Transfetten zwar „vegan“ aber dennoch nicht gut. Naturbelassen und von hoher Qualität gibt es bei veganen und bei nicht-veganen Lebensmitteln. Also Vorsicht!

Viele Nährstoffe die vorwiegend oder in deutlich größerer Menge und besserer Bioverfügbarkeit in tierische Lebensmittel vorkommen sind allerdings essentiell für die Gesundheit des Menschen. Darunter fallen Stoffe wie: Creatin, Carnitin, Carnosin, Vitamin B12, Zink, Häm-Eisen, Taurin, Hydroxyprolin und Glyzin (Kollagen), tierische Omega 3 und 6 Fettsäuren (AA, EPA, DHA) und Retinol. Hervorzuheben ist nochmal das Wort „Bioverfügbarkeit“ – die Menge im Produkt ist nicht entscheidend, sondern die Menge, die an der Zelle ankommt. Und ja, selbst in „schlechtem Hackfleisch“ ist dann oft noch mehr für unserem Körper zu holen als in Grünkohl (sorry, ich hab mir das nicht ausgedacht…).

Pflanzliche Produkte liefern dennoch viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe, also „Stoffe“, welche die Zellgesundheit des menschlichen Körpers unterstützen und optimieren können und eine gesundheitsorientierte Mischkost optimal ergänzen. Der Vorteil vieler pflanzlicher Lebensmittel ist die hohe Nährstoffdichte: Bei oft wenig Energie und wenig Protein pro Volumen werden viele Mikronährstoffe geliefert.

Pflanzen, wie auch Tiere, aus qualitativ hochwertiger Herstellung und Haltung in Kombination liefern alle Nährstoffe in ausreichender Menge für eine optimale und gesunde Ernährung des menschlichen Körpers und bilden gemeinsam ein fantastisches Team. Eine Empfehlung für eine rein pflanzliche oder eine rein tierische Kost kann zum derzeitigen Zeitpunkt nicht empfohlen werden.

„Der Mensch isst mehr Pflanzen, wenn er muss und mehr Tiere, wenn er kann.“ #anpassungsfähig Und toleriert bedeutet noch lange nicht optimal.

Aber bevor du mit ankeifst wie son dummer Affe, das machen die meisten Veganer wenn sie sich in die Ecke gedrängt fühlen, lies bitte weiter.

Erstens: Das war keine Studie, sondern nur eine nette Zusammenfassung der Thematik und ein Haufen an Erfahrungen aus meiner täglichen Ernährungspraxis mit der Arbeit am Klienten. Kannst du gerne alles genau nachrecherchieren und mit zig Klienten, welche eine Gesundheitsstörung mitbringen, arbeiten und du kommst zum gleichen Ergebnis. Aber hier, was vielleicht nicht unwichtig ist…

Zweitens: Es geht nicht um vegan oder nicht, sondern um NÄHRSTOFFE!

Zink, EPA / DHA („tierische Omega 3 Fettsäuren“), Methionin, Lysin Carnosin, Creatin, B12, Eisen, Vitamin D3, Jod, Vitamin A, Calzium, Taurin, Carnitin, das sind Substanzen die in einer streng vegetarischen bzw. veganen Kost oft unzureichend vorkommen und die in den Zellen des rein von Pflanzen lebenden Menschen oft in geringerer Konzentration vorliegen (Roggerson 2017, Elorine et al 2016, Sebastini et al 2019, Baroni et al 2019, Pistollato et al 2015, Ströhle A. und Waldmann A. et al 2006, Key TJ et al. 2006). B12 wird z.B. dann und wann mal im Dickdarm produziert, ja, aber im Dünndarm wird’s aufgenommen – erkenne den Fehler? Guten Appetit.

Also supplementieren MUSST* du als strenger Veganer und hey, das ist ja voll ok wenn du keine Tiere, warum auch immer, essen möchtest. Aber tu es deinem Körper, deinen Kindern und naja, dir, nicht an, auf Halbgas zu fahren – wozu? Es gibt gute Ergänzungen und die benutzt JEDER Athlet der sich vegan ernährt! Aber lies weiter…

* Sie müssen nicht. Aber Sie müssten…

„Tierisches Vitamin A“ und die daraus gebildete Retinsäure hat positive Auswirkungen auf Autoimmunerkrankungen, Leakygut und die Schilddrüsenaktivität (Abdelhamid et al 2018). Beispielsweise benötigen die Schilddrüsenhormone, aber oft auch die Vitamin D Rezeptoren, gleichzeitig eine ausreichende Menge an Vitamin A um überhaupt aktivierbar zu sein. Beta Carotin ist zwar nicht ganz verkehrt, aber nicht das Gleiche – es ist nicht nur knapp 6-mal schlechter verfügbar, sondern es kann auch eine antagonistische Wirkung zum Vitamin A haben indem es den entsprechenden Rezeptor belegt, nicht aber aktiviert (Eroglu et al 2012).

Und dazu kommt noch ein Defizit an Taurin bei einer rein pflanzlichen Ernährung – es ist nämlich eine sehr „essentielle semi-essentielle Aminosäure“ (Schaffer et al 2018, Marcinkiewicz et al 2014, Xu et al 2008, Ripps et al 2012, Yamori et al 2010). Taurin wirkt sich positiv auf die Insulinsensibilität, der Hirnentwicklung und Hirnleistung und das Immunsystem aus. Bei entzündlichen Erkrankungen, bei Ruhelosigkeit und Schmerz, genauso bei Herzkreislaufleiden und mitochondrialen sowie metabolischen Erkrankungen – Taurin hat überall (positiv) seine Finger im Spiel. Wie? Es eliminiert Superoxid-Radikale, verhindert eine Hyperpermeabilität der Mitochondrienmembran, reduziert die Apoptose der Mitochondrien, erhöht PPARalpha und somit die Möglichkeit Fette zu oxidieren, verändert die Transkription vieler Gene die einen Bezug zum Stoffwechsel und zur Langlebigkeit haben, reduziert ER-Stress, wirkt agonistisch auf Glyzin und Gaba auf Nervensystemebene, reduziert die Glutamatkonzentration im Gehirn, stabilisiert die Zellmembranen und schützt diese vor übermäßiger Calzium-Überladung und naja, noch vieles mehr. Ein Taurinmangel steht mit einer Vielzahl von Erkrankungen in Verbindung – es ist eine sehr ESSENTIELLE Aminosäure für den menschlichen Körper. Und naja, als Mensch der sich ausschließlich von Pflanzen ernährt, findet man reduzierte Level an Taurin im Organismus – ob das gut oder schlecht ist, das darfst du am Ende selbst entscheiden (McCarty MF 2004, Rana et al 1986). Taurin kann zwar vom menschlichen Körper gebildet werden, genauso Glyzin, Carnitin und Creatin, aber in der Regel nur unzureichend. Naja krank werden, suboptimale Leistungen bringen, das ist ein langwieriger Prozess und vom Sterben ganz zu schweigen, das dauert, aber auch Carnitin, wieder nur in tierischen Lebensmitteln zu finden, ist essentiell für unseren Körper und ein Mangel kann „lebensgefährlich“ sein. Viele der Effekte von L-Carnitin sind unter anderem auch auf die Reduktion der Ammonium- und Ammoniakspiegel zurückzuführen … Symptome einer Ammoniumvergiftung wären:

Reduzierte kognitive Leistung
Konzentrationsschwäche
Müdigkeit
Verschwommenes Sehen („brain fog“)
Orientierungslosigkeit
Zittern
Lethargie
Bis zu epileptischen Anfällen
Irreversible Hirnschäden und Koma
Reduktion der ATP-Verfügbarkeit im Gehirn

Dazu ist Carnitin notwendig für die Energieproduktion, kann die Durchblutung der Gewebe, den NO Spiegel und noch vieles mehr erhöhen, wirkt sich positiv auf die metabolische Gesundheit, reduziert oxidativen Stress, Schmerz, Müdigkeit und und und (Adeva-Adany MM et al 2017, Pekala et al 2011, Sima et al 2005, Malaguarnera et al 2007, Guzel etz al 2015, Koozehchian et al 2018, Sahlin 2011, Koc et al 2011).

Es geht um Energie!

B12 steht in der Werbung für Energie, genauso Eisen (Blut!), Creatin, Carnitin, Taurin, Schilddrüse, Mitochondrien (Alpha Liponsäure, Coenzym Q10, Carnitin sind mitochondriale Blockbuster die du in mitochondrienreichen Gewebe wie Muskelfleisch, Hirn- und OrganFLEISCH findest). Ich empfehle dir nur! Was du letztendlich machst kannst du ja selbst entscheiden, oder?

Aber VERSCHLIEß NICHT DIE AUGEN und sei so stur. Lies nochmal:

„Pflanzen, wie auch Tiere, aus qualitativ hochwertiger Herstellung und Haltung in Kombination liefern alle Nährstoffe in ausreichender Menge für eine optimale und gesunde Ernährung des menschlichen Körpers und bilden gemeinsam ein fantastisches Team. Eine Empfehlung für eine rein pflanzliche oder eine rein tierische Kost kann zum derzeitigen Zeitpunkt nicht empfohlen werden.“

Wie diplomatisch ist das denn? KEIN GRUND zum ausrasten und frech werden. Das sind die Daten! Und willst du Anekdoten?

Anekdoten sind zwar keine Wissenschaft, aber…

Klienten von mir kommen mit Müdigkeit und „brain fog“ zu mir, teils mir Wundheilungsstörungen, Schlafproblemen und schlechter Schilddrüsenleistung, Reizdarm und Allergien – viele haben gemeinsam, dass sie nahezu ausschließlich pflanzliche Kost zu sich nehmen. Ein paar Stücke Fleisch oder Leber, ein paar Eier und etwas Dorschleber, pro Woche, es muss nicht viel sein, korrigieren viele der Gesundheitsstörungen. Und für die empfindlichen Gedärme? FODMAPS, Saponine, Solanine, Gluten, Verdauungsenzym Inhibitoren, Ballaststoffe, Lektine, ATIs, all das reizt den empfindlichen Darm – manche Leute KÖNNEN sich NICHT auf einer pflanzenbetonten Kost wohlfühlen – 3 Tage ohne Pflanzen und der Drops ist gelutscht. Anpassungszeit? Viele haben 2,3,4 und mehr Jahre nach der Umstellung Probleme – 3 Tage „Carnivore“ und allen geht’s gut. Nein, versteh mich nicht falsch, du sollst, darfst, wie auch immer, Pflanzen essen, du musst NICHT rein Carnivor leben, das war nur ein Beispiel was du in der Praxis oft vorfindest. Du bist EINE Person – zu mir kommen wöchentlich MEHRERE und das über Jahre ergibt tausende! Es waren Leute dabei, die haben sich vegetarisch oder vegan ernährt und denen schien es gut zu gehen. Die brachten Leistung, bauten Muskeln auf – apropro, warum sollte man vegan keine Muskeln aufbauen können? Darum geht’s doch gar nicht! Aber weißt du was die gemacht haben? Die haben zumindest mit Supplementen gearbeitet. Es ist nicht immer schwarz und weiß es gibt so viel dazwischen!

Ich disse keinen Veganer, sondern wenn, dann ist mir diese großkotzige Art und Weise zuwider.

Woran erkennst du nämlich einen Veganer?

ER SAGTS DIR!

Ja halt doch die Fresse! Müssen wir immer und überall über deinen Scheiß sprechen? Ja, du machst das, ja du stehst dahinter, ja du hast ne Doku gesehen… schön für dich. Leben und Leben lassen. Ich finds toll wenn jemand hinter seiner Sache steht, wenns aber idiologisch und fanatisch wird, dann wirds auch gefährlich und wirklich nervig.

Ich arbeite mit KRANKEN und es zeichnet sich die letzten 15 Jahren ein deutliches Bild ab und diese Erfahrung teile ich hier mit dir! Was du daraus machst? Kompletto deine Sache. Sei dumm und tu so als wüsstest du alles oder folge der Bibel: „prüfet alles nur das Gute behaltet“.

Da waren Personen dabei die ich kennengelernt habe, coole Persönlichkeiten, teilweise 10, 20 und mehr Jahre „richtig vegan“ mit allem Pipapo und die fangen dann irgendwann doch wieder mit „etwas Tier“ an, nicht viel, aber die merken recht zügig, dass es denen gut tut! Einmal Fleisch die Woche? 5 Eier die Woche? Darfst du wirklich. 100% Hardliner hat noch niemandem gut getan…

Pflanzen sind gut. Nährstoffreich. Schmackhaft zubereitbar. Sättigend. Oft umweltschonend(er) herzustellen. Aber nein, nicht alles. Pflanzen sind NICHT alles und NICHT das Allheilmittel! Sorry.
Bitte verwechsel nicht vegan mit Gesundheit. Vegan kann schlecht und gut sein. Tier kann schlecht und gut sein. Es gibt zum derzeitigen Stand KEINE EINZIGE Untersuchung die die Überlegenheit, wofür auch immer, einer rein pflanzlichen Kost bestätigt. Der Grund für gesundheitlich positive Effekte einer veganen und vegetarischen Ernährung ist oft eine geringere Aufnahme von Kalorien, von Sport, von mehr Nüssen, Früchten und Co in der Ernährung, aber nicht, ist so und bleibt so, der Verzicht auf tierische Lebensmittel! Punkt.

Vegan ist nicht mehr als eine weitere Möglichkeit sich zu ernähren, für den „Allesfresser“ und hochanpassungsfähigen Homo Sapiens. Oft kommt es im Laufe einer rein pflanzlichen Kostform aber zu diversen Mangelerscheinungen, oder, etwas diplomatischer: „wenn man nicht aufpasst, dann ist es viel einfacher mit einer veganen Ernährungsweise einen Mangel an den genannten Nährstoffen zu erzeugen, als mit einer auf tierischen Lebensmitteln basierende oder einer gemischten Kostform“. Die Qualität der Nahrungsmittel, die Zubereitung und Verarbeitung der Nahrung, ob vegan oder nicht, hat immer einen Einfluss auf das Endergebnis. Und nein, zum jetzigen Zeitpunkt gibt es keinerlei ernstzunehmende Daten die „beweisen“, dass eine Mischkost oder eine Kostform welche vorwiegend auf qualitativ hochwertigen tierischen Lebensmitteln basiert, zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führt. Auch hier: Sorry!

DER VEGANE ATHLET: Vegane Ernährung im (Leistungs) Sport!?

Sich vegan zu ernähren kann man machen, muss man nicht. Wenn du willst, dann gelten aber die gleichen Richtlinien für dich wie für einen „nicht Veganer“:

Ausreichend Protein: 1,6g pro kg Körpergewicht für Nicht-Veganer, und etwa 2-2,5g pro kg Körpergewicht für Menschen die sich rein pflanzlich ernähren möchten. Warum? Da die Bioverfügbarkeit etwas schlechter ausfällt und Ballaststoffe sowie Verdauungsenzym-Inhibitoren die Aufnahme des Proteins etwas reduzieren. Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen, aber auch Nüsse sind proteinreiche Möglichkeiten aus der Pflanzenwelt. Hülsenfrüchte solltest du aber 12-48 Stunden einlegen, eventuell sogar keimen lassen und lange kochen, das reduziert den Gehalt an Antinutrienten, macht sie besser verdaulich und die Nährstoffe besser verfügbar.

Optimales Omega Verhältnis: Vorsichtig, dass du nicht nur Linolsäure (pflanzliche Omega 6 Fettsäure) zu dir nimmst, da diese unter anderem zu Bildung von Leukotoxin führt und dein Immunsystem lahm legt und paradoxerweise auch Entzündungen verschlechtern kann. Das wäre dann Walnüsse statt Cashews z.B. Auch ist es wichtig, dass du ausreichend „tierische Omega 3 Fettsäuren“ zu dir nimmst, da der Syntheseweg bzw. die körpereigene Syntheseleistung aus pfanzlichen Vorstufen bei etwa 6-12% liegt. Also wenn du 100g Alpha Linolensäure zu dir nimmst, dann entstehen daraus 6-12g tierische Omega 3 Fettsäuren. Wenn du 6-12g tierische Omega 3 Fettsäuren zu dir nimmst? Dann hast du 6-12g tierische Omega 3 Fettsäuren. Das ist wichtig, nicht nur wegen den Kalorien, sondern auch, weil mehrfachungesättigte Fettsäuren sehr reaktionsfreudig und instabil sind, auch in unserem Körper! Algenöl, Algen / Seegras wäre hier ziemlich sinnvoll. Fettsäuren sollten vorwiegend gesättigt und einfach ungesättigt ausfallen: Oliven, Mandeln z.B.

Mikronährstoffe und Cofaktoren: Du hast gelesen, oder? Carnosin (Beta Alanin), Creatin, Carnitin, Taurin, B12 (Bierhefe?) und ein gutes Multivitamin sind auf alle Fälle SEHR empfehlenswert! Eventuell noch D3, Vitamin A und Glyzin.

Aus einem Interview mit Patrik Baboumian, dem veganen Strongmen:

„Benutzt du außer Proteinpulver noch andere Supplements und Nahrungsergänzungsmittel?
Patrik: Ich nutze Creatin und BCAAs, Bierheefe, Magnesium und Calcium regelmäßig und andere Supplemente sporadisch, je nach Trainingsphase.“

UND WIE VIEL?


Mindestmengen pro Tag…

Omega 3 in Form von DHA und EPA: 1-2g pro Tag.

Glyzin: 2-3g pro Tag.

Creatin: 2-3g pro Tag.

Carnitin: 500mg-1g pro Tag.

Multivitamin: 2-4-fache RDA / NRV.

D3: 1000-2000 IE.

A: Wenns im Multi nicht drin ist, dann… 1mg.

Beta-Alanin: Bis es kribbelt…

B12: Wenn kein Multi, dann… 2-5Mikrogramm.

Eisen: Wenn nicht im Multi enthalten… 5mg.


Trotz der Nahrungsergänzungsmittel solltest du dennoch weiterhin auf nährstoffreiche Nahrung setzen. Ob vegan oder nicht…

Better try than die!

Training, Schlaf, Stressmanagement. Vergiss das nicht. Der wichtigste Punkt beim Thema Muskelaufbau? DAS PROGRESSIVE TRAINING MIT SCHWEREM GEWICHT! Ganz gleich wie du dich ernährst. Das ist in Stein gemeißelt, Bro!

Training baut Muskeln auf. Nicht essen.

In dem Sinne, Butter bei die Fische oder Olivenöl zum Salat, wie dus willst, du kannst und du wirst Muskeln aufbauen, wenn du das dafür tust, was dafür notwendig ist.

Amen.

Einen noch:

Hast du auch etwas veganes in deinem Kühlschrank?

 

Ja Licht…

Tschüss.

Quellen:

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Published online 2017 Sep 13. doi: 10.1186/s12970-017-0192-9
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Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers
David Rogerson

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Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers
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PMID: 26374180
Plant-Based and Plant-Rich Diet Patterns during Gestation: Beneficial Effects and Possible Shortcomings1,2
Francesca Pistollato,3 Sandra Sumalla Cano,3–5 Iñaki Elio,3–5 Manuel Masias Vergara,3,6 Francesca Giampieri,7,8,* and Maurizio Battino3,8,*

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Effects of nine weeks L-Carnitine supplementation on exercise performance, anaerobic power, and exercise-induced oxidative stress in resistance-trained males
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Retinoic Acid, Leaky Gut, and Autoimmune Diseases
Leila Abdelhamid and Xin M. Luo*


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Und wenn du nicht der vegane, sondern der ketogene Athlet bist? DANN, ja DANN kommst du nicht am Ultimativen Athleten Level 2 vorbei: Hier wird die „flexible ketogene Ernährung für Leistungssportler nach Chris Eikelmeier“ erklärt. Lohnt sich!

krisTUS

über

Hi ich bin's, also, Krisso isso, oder Chris Eikelmeier. ... ich glaube, dass sich schwere Gewichte nicht von alleine heben. Genauso bin ich der festen Überzeugung, dass sich dein Körper, deine Gesundheit, von jeder Situation wieder erholen kann. Und auch, dass Gesundheit nicht kompliziert sein kann. Wenn du weisst wie? Deshalb schreibe ich diesen Blog. Mehr zu mir.

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