ARTGERECHT ERNÄHRUNGS-PLÄNE FASTEN FETTABBAU

DER LETZTE DIÄT-ARTIKEL DEN DU BRAUCHST!?

Die Sixpack Strategie Chris Eikelmeier Strength First Bauchmuskeltraining

Butter bei die Fische oder Majo aufs Gemüse – worum geht’s? Um Sixpack bzw. um, wieder Mal, den Körperfettabbau. Und du liest das, wahrscheinlich, weils bisher noch nicht so geklappt hat wie du dir das wünscht! Richtig?

Wie geht’s? Kalorien – hatten wir. Langweilig. Funktioniert nicht. Wieso? Weil eine Pizza geiler ist als ein Kaloriendefizit, weil ein Eis besser schmeckt als die Kalorien zu tracken und weil unser Essverhalten nicht zwangsläufig „bewusst“ gesteuert wird, sondern unbewusst – und grade in Stresssituationen (nur mal so, davon gibt es viele…) fällst du in alte Muster zurück. „Gewohnheiten“ denkst du, ja, etwas was lange geübt wurde und „relativ“ stabil läuft, das ist stressresistenter – aber nicht unbesiegbar. Deshalb „relativ“.

Bewusst Entscheidungen zu treffen funktioniert zwar, der Mensch kann das (eigentlich) sehr gut, aber das ist erschöpfbar und das nennt sich dann „decision fatigue“ – dann kommen die Urinstinkte durch und es wird doch das gegessen, was der Körper grade möchte und nur irgendwie und irgendwo verfügbar ist (Baumeister RF et al 1998, Heatherton et al 2011). Ok, dann machst du halt mal einen Spaziergang, der hilft ja… naja: Ein Spaziergang hier und da? Das sind bei 1,5km unter 100kcal die du verbrauchst (Hall C et al 2004), das wäre eine Banane oder ein Apfel, wenn überhaupt… ein „Cheatmeal“ kann diese Strategie komplett für WOCHEN zunichtemachen… und du müsstest den ganzen Tag entscheiden, dass du doch gegen deine „faulen“ Instinkte arbeitest und irgendwie Kalorien verbrauchen „musst“. Ganzen Tag rumliegen und dann richtig hart trainieren und richtige Entscheidungen treffen ist eventuell sinnvoller? Statt mit Minimalinterventionen seine Zeit und seine „Decision-Kapazität“ zu verschwenden, ist strukturiertes Training und eine Handvoll Strategien sinnvoller. Und statt „weniger“ zu essen, was impliziert, dass du die gleiche Nahrung wie sonst isst, nur weniger, iss lieber mehr von dem Richtigen und auch DAS WAS DU MAGST. Ich sage nicht, dass ein Spaziergang Unsinn wäre – aber den machst du nicht direkt fürs abnehmen, sondern um den Kopf frei zu bekommen, etwas für deine Gelenke zu tun – wenn du nicht gerne gehst, dann ist das Stress und Stress ist wieder…

DIE ANTI-STRESS DIÄT!!???

Stress ist eventuell einer der Hauptfaktoren, welcher dazu führt, dass wir deutlich mehr essen, als uns lieb ist und vor allem „Highly Palatable Foods“, also sowas „Fast-Food“-mäßiges und Stress sorgt auch noch dafür, dass wir schneller Fress-süchtig werden und kaum noch aufhören können (Rajita Sinha et al 2013)!

Also BEVOR du im nächsten Diätversuch WIEDER scheiterst, nimm dir einen Stift und Papier und überleg mal kurz wo sich in DEINEM Alltag Stressoren, Glaubenssätze, was auch immer, befinden, die DICH PERSÖNLICH stressen. Eventuell fallen dir beim aufschreiben ja auch schon Lösungsmöglichkeiten dafür ein? Und wenn man etwas wirklich nicht ändern kann, dann ist Akzeptanz oft weniger stressig als sich immer dagegen zu wehren…

Ok. Sowieso scheint Stress ein wesentlicher Faktor für Abhängigkeit („addictive behavior“) zu sein (Ann NY 2008) – egal ob Drogen, Magersucht, Binge Eating oder Fresssucht – „Stress“ ist oft der missing Link. Stress hat negative Effekte auf die Impulsivität, die emotionale und Verhaltenskontrolle (Sinha R 2008), was dann oft, Gewohnheiten hin oder her, zu mehr schmackhafter Nahrung ODER Drogen in Stresssituationen führen kann (Rpberts C 2008, Willner P et al 1998). Stress kann zwar auch dazu führen, dass erstmal weniger gegessen wird, das aber oft nur kurzfristig – doch grade dann, wenn sehr schmackhafte und kalorienreiche Nahrungsmittel verfügbar sind, dann wird in „stressigen Zeiten“ in der Regel mehr reingehauen (Dallman MF et al 2003, Tempel DL et al 1992, Wilson ME 2008, Dallman MF et al 2005, Gluck ME et al 2004, Torres SJ, Nowson CA 2007).


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Dazu noch eine ziemlich interessante Sache: Stres im Alltag reduziert die REE („Resting Energy Expenditure“) um schlappe 435kj / 104kcal in einem Zeitraum von etwa 6 Stunden (Kiecolt-Glaser JK et al 2015) – der Spaziergang wurde schon vernichtet… – mehr Stress könnte auch die „post-meal REE“ reduzieren und dadurch indirekt die Gewichtszunahme erhöhen. Einen Tag VOR einer Testmahlzeit in der Studie wurden die Probanden „gestresst“. Das führte am Folgetag nach der Testmahlzeit zu einer geringeren Fettoxidation und einer höheren Insulinproduktion, was beides Übergewicht begünstigen könnte (Dallman MF 2010). Also ist „Stress“ auf mehreren Ebenen einer DER Diätkiller bzw. einer DER Ernährungsumstellungs-Killer!

WAS TUN BEI STRESS?

Das ist nicht so einfach. Stress ist im Grunde ja „nur“ eine Abweichung des IST´s vom SOLL. Also wenn irgendwas in unserem Körper vom Soll-Zustand abweicht, dann ist das Stress. Beispielsweise möchtest du schlafen? Musst aber arbeiten. Möchtest du trainieren? Gehst aber mit deiner Freundin essen. Würdest gerne Pizza essen? Kriegst aber nur Magerquark und so weiter.

Oft ist „Stress“ auch „nur“ das, was du empfindest und nicht unbedingt das was es „wirklich ist“. „Boh Scheiße, ich darf nur 4 Pizzen essen, ich würde aber gerne 12“ – 4 Pizzen sind schon reichlich, aber ich hoffe du verstehst was ich meine? Oft ist es nicht so gravierend wie man sich das einredet. DIE GESCHICHTE DIE DU DIR SELBST ERZÄHLST ist oft das Problem – nicht das Problem was du denkst wäre das Problem. Kann man die Problemstellung verstehen? „Scheiße, ich habe grade kein Geld auf dem Konto“, ja, unschönes Gefühl, aber wann bekommst du wieder Geld und brauchst du grade Geld oder gibt es andere Möglichkeiten? „Ja ne, ich brauch jetzt nichts, übermorgen erst und ich bekomme ja morgen wieder Geld, aber ich habe JETZT kein Geld auf dem Konto, BOAH WIE SCHEIßE…“ – du weißt was ich meine?

Du sollst dir nichts einreden – denn du kannst dich, dein Gehirn und deinen Körper NICHT belügen – dein Körper merkt das lange bevor du es bewusst wahrnimmst… Wenn du wirklich etwas möchtest, dann möchtest du es – du kannst es unterdrücken, aber das hilft dir oft langfristig nicht weiter. Ich sage das, weil ich der perfekte Übergewichtige wäre! Aber ich trage, ausgenommen jetzt grade nach meiner Ellbogen-Reha-Geschichte die noch im Gange ist, das gesamte Jahr über Sixpack, (fr)esse aber trotzdem für mein LEBEN GERNE!!! Wie ich das mache? Komm, ich weihe dich mal ein…

DIE SPEEDWEEKS UND DER ERFINDER!?

Ich LIEBE Pizza, ich LIEBE Eis – zum Glück koche ich auch ziemlich gerne. Ich benutze „Strategien“ um den dicken Mann in mir und den Leistungssportler unter einen Hut zu bekommen. Es ist natürlich, wie immer, ein Kompromiss – aber du musst das mit dir ausmachen in wie weit du einen Kompromiss und in welche Richtung du ihn, eingehen kannst UND auch, ob du überhaupt einen eingehen musst. „Muss“ es Sixpack sein, nur weil Instagram-Schwuchtel-Selfies dir das suggerieren? 2 neapolitanische Pizzen von mir, 72 Stunden fermentiert, die kicken dich mehr als ein Instagram-Selfie alleine in deinem Zimmer, glaub mir!

Zum Beispiel habe ich keine Lust (mehr) täglich meine Kalorien zu zählen, zumindest nicht so akribisch, dass es nur noch auf den Sack geht – das habe ich lange Zeit gemacht und das war auch gut so, so habe ich gelernt wie welche Menge aussieht. Ok. Dazu habe ich auch keine Lust mein gesamtes Leben dem Wochenend zu widmen – „endlich Wochenende, da kann ich tun und lassen was ich will, da kann ich essen was ich möchte“ du weißt doch? Ich finde das KRANK, wirklich. Ich lebe nicht fürs Wochenende, ich feier JEDEN EINZELNEN TAG. Ich feier meinen Beruf, meine Ernährung, meine Gesundheit, mein Training, die Menschen mit denen ich mich umgebe – diese „handeslüblichen Stressoren“ die mag ich nicht, also mach ich die nicht. Also, wenn ich ESSEN möchte, dann möchte ich essen. Der Kompromiss ist aber, dass ich die Menge „in etwa“ im Blick behalte UND, dass ich durch Sport, aber auch durch bewusste „niederkalorische Tage“ kompensiere. Dann gibt es an den niederkalorischen Tagen eben Hüftsteak statt Entrecote oder Hühnersuppe statt Backhähnchen – du kannst ja immer noch gut kochen. In Einfach Essen habe ich ja schon ein paar „Tricks“ verraten, genauso im Ultimativen Athleten – zusammen mit diesem Artikel solltest du wunschlos glücklich sein und zumindest wissen wie es funktioniert!

Beispielsweise sind die „Speedweeks“ (ich hab die damals übrigens im Andro-Forum als erster „definiert“ – bzw. auf Seminaren erklärt und die wurden dann im Forum breitgetreten…) genau auf diesem Konzept aufgebaut. Kurz dazu: 1 Woche extremes Defizit bei Muskelmasseerhalt und das dann alle 8 Wochen. Also 7 Wochen kein Defizit – 1 Woche Defizit. Die Woche Defizit war als „Ausgleich“ gedacht – 1 Woche bewusst „zählen“ und dann eben danach „frei“ sein. Das ist einer der Gründe für eine Woche alle 8 Wochen „sehr niederkalorisch“. Und bei mir bedeutet frei, auch mal 100g Majo zum Fleisch oder 150g Butter zusätzlich, WEIL MIT MEHR FETT EINFACH ALLES GEILER SCHMECKT! Also ich bin nicht der Typ der dir erzählt, dass du nur einen Klecks Majo essen sollst oder dass Harzer Roller mit Ketchup geil schmeckt. Ich habe die gleichen Gelüste des fetten Mannes in mir wie du – wer schonmal mit mir „frei“ essen war, der hat gemerkt, dass ich eigentlich kaum noch aufhöre zu essen und, dass das Essverhalten irgendwie nicht zu meinem körperlichen Erscheinungsbild passt. Die Leute die sagen „ja ich esse voll viel“ und 3 Stunden vor mir schon die Gabel an die Seite gelegt haben kenne ich zu Hauf – die sind bei 1700kcal am Tag bedient und haben Probleme auf ihr Protein zu kommen. Ok, es geht um echte Menschen, echte Bedürfnisse, echte Strategien – nicht um diese Lügenmärchen vom Harzerroller mit Magerquark und dem undisziplinierten Dicken. Ich mein, schau dir die Instagram-Essgestörten an – die Hälfte ist oder war magersüchtig, von Anorexia Nervosa bis Anorexia Athletica, die andere Hälfte hat eigentlich Cellulite, dreht den Arsch nur ins bessere Licht, damit man es nicht sieht und die dritte Hälfte macht einmal im Jahr Diät, dann 360 Fotos und postet jeden Tag eins davon, ist aber in der Zwischenzeit wieder übergewichtig… Bravo! #lügenmärchen

Speedweeks, ist ok, aber ich mache das mittlerweile anders. Der hier ist einer der potentesten – zumindest für mich. Ich arbeite schon seit „Anfang an“ mit zusätzlichen „Diet Days“. #theworstdayofmylife


Das „ursprüngliche“, viele Gänsefüßchen heute, intermittierende Fasten läuft ja so ab:

1 Tag NICHTS essen
1 Tag Essen wie Bock
1 Tag NICHTS essen
1 Tag Essen wie Bock


Das was Berkhan gemacht hat ist ja, dass er einfach nur das Frühstück ausfallen lassen hat – das macht jede zweite Hausmutti so und das nennt sich eigentlich „Meal Skipping“. Wir können allem einen Namen geben, es wird dadurch nicht cooler, aber es ist einfach nur eine Mahlzeit nicht mitnehmen, bums fertig. Nichts Besonderes. 100g Majo später ist das ausgefallene Frühstück wieder vergessen…

1 Tag Essen – 1 Tag nichts essen“ nennt sich „Alternate Day Fasting“, intermittierendes Fasten, mal einen Tag Fasten, dann einen Tag nicht Fasten. DAS ist intermittent Fasting – nicht 16 Stunden schlafen und 8 Stunden essen…

Dann gibt es das Ding von Brad Pilon – Eat-Stop-Eat nennt sich das und ich finde es großartig. Er hält an 2 Tagen in der Woche Diät und an allen anderen eben nicht.

Kombiniert man beides, dann hat man etwas großartiges für Diätzwecke erschaffen und einen kleinen Teil vom „Last Man Shredding“-Protokoll:

1 Tag Erhaltungskalorien – 1 Tag 1000kcal vor allem proteinbetont und dann im Wechsel. Willst du keine direkte Diät machen und hast keine Lust zu „zählen“, dann isst du einen Tag wie du Bock hast und den Tag drauf isst du mit einem Kaloriendefizit – das ist individuell, aber ich bevorzuge hier 1500 bis 2000 Kalorien – also etwas, was noch im Rahmen ist. An dem Tag „ohne zählen“ musst du ja nicht „cheaten“ wie ein Essgestörter, sondern du isst naturbelassene Grundnahrungsmittel mit ein paar Extras – also Kartoffeln mit Majo z.B., Fleisch mit Kräuterbutter, Salate mit geiler Majo-Sahne-Sauce und so weiter. Und auch da ist es keine Pflicht mit Majo und Käse und Co zu übertreiben, aber „du darfst“.


ABER DU ISST DOCH AUCH (ständig) PIZZA!?

Ja, jein, aber ich mache die selbst. Ich lasse den Teig 24, 48 oft sogar 72 Stunden fermentieren – Kohlenhydrate werden abgebaut, Antinutriente, selbst Gluten – ich benutze Sauerteig und achte darauf welche Mehle ich benutze. Also das was ich als Pizza esse, das ist nicht im Ansatz das Getreideprodukt was du als „Brot“ kennst… Mit dem Käse übertreibe ich auch nicht – eine Pizza hat bei mir 600-900kcal und wenn ich 2 davon esse, dann sind das 1200 bis 1800kcal und bei 3en sind das 1800 bis 2700kcal. Ich zähle nicht, aber ich habe EINMAL gezählt und schmücke mir die Pizza seitdem halt immer gleich (gewusst wie, mieser kleiner Trick… #insider). Und wenn ich 3500kcal verbrauche, dann kann ich locker meine 2 Pizzen essen, dazu Obst, Gemüse, Quark, geiles Fleisch und den Tag drauf gibt’s dann eben deutlich weniger Kohlenhydrate, etwas mehr Fett, aber etwas weniger Kalorien – im Grunde streiche ich dann an den zweiten Tagen einfach nur die Kohlenhydrate auf ein Minimum, irgendwas um die 20 bis 60g, meistens.

Nur weil du ein geiles Pizzafoto von mir auf IG siehst, bedeutet das ja nicht, dass ich den gesamten Tag und jeden Tag nur Pizza esse und vor allem nicht, dass ich NUR Pizza esse. Nur halt jeden zweiten Tag… (oder so)…


Ok, … es ist so weit:

DIE EINZIG WAHRE SIXPACK-STRATEGIE!!!

Wir brauchen sie, wen? DIE SIXPACK STRATEGIE! Das läuft über WISSEN, über ERFAHRUNG – damit meine ich, du musst wissen, oder ich erzähle es dir, was bei den meisten Menschen in der PRAXIS funktioniert UND was die Wissenschaft sagt – deckt sich beides, dann sind wir auf dem richtigen Weg. Ungefähr, oder? Ok. Dann brauchen wir noch den individuellen Aspekt – DEINE VORLIEBEN – die du, oder deine Freundin, besser kennst als ich. Ich erzähle dir aber hier nur MEINE Version. Wenn du keine Pizza magst, dann ist diese „Ernährungsweise“ nichts für dich… jein, lies einfach mal weiter.


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Schonmal zu Anfang: Langsam essen und Pause zwischen dem Kauen ist oftmals die Empfehlung um „Kalorien zu sparen“, aber das sorgt wahrscheinlich eher dafür, dass man tatsächlich NOCH mehr von den „Leckereien“ isst (Yeomans MR et al 1997) – und 52-Mal bei jedem Bissen zu kauen macht auch nur halb so viel Spaß. Also keine valide Strategie. Sich beim Essen aber NICHT ablenken zu lassen könnte funktionieren – so ist das „langsam essen“ wahrscheinlich gemeint – lass dich nicht ablenken, nimm dir Zeit, iss in RUHE, ohne Stress, genieß jeden Bissen. Aber diese „Standard-Tricks“ helfen meistens einfach nicht. Was Standard-Tricks sind?


Diättipps die nicht funktionieren…

Iss langsamer…
Iss abends keine Kohlenhydrate…
Nimm mehr Koffein…
Durch die Sauna nimmst du ab…
FDH – Friss die Hälfte…
Eine Woche Fastenkur…
Kohlsuppendiät oder Ähnliche…
Konstante Kalorienreduktion dein Leben lang…
Magersucht…


Du hast sie gehört, vielleicht ausprobiert und sie funktionieren nicht.

Stress, Schlaf und viele andere Lebensstilfaktoren sind entscheidend, nicht ob schnell „Gewicht“ verlierst, nicht, dass du in 30 Tagen Sixpack hast oder nicht, sondern ob du es auch 30 Jahre halten kannst. Deshalb sind Versprechungen, X-Kilos in dieser und jener Zeit abzubauen, total über und irreführend – da es immer um eine langfristige Veränderung geht interessiert nicht, mich zumindest nicht, der kurzfristige „Erfolg“ (den du langfristig eh nicht halten kannst… jej, was für ein Erfolg…). Langfristig geht aber nur, wenn es im Einklang mit deinem Wissen, Glauben, Vorlieben, deiner Person, deinem Leben ist. Irgendwie zumindest.

Wenn ich also gerne Pizza backe UND esse, dann bringt es nichts, wenn ich das nur einmal in der Woche „darf“ – wenn ich lieber Fett statt magerer Kohlenhydrate esse, dann bringt es mir nichts – zumindest macht es mich nicht glücklich – wenn mir jemand erzählt, dass Kohlenhydrate cool sind. Du verstehst mich?

1. SCHLAF…

Haben wir schon drüber gesprochen. Mehr Schlaf und du hast weniger Stress und Cortisol, mehr Testosteron, eine bessere Schilddrüsenleistung, ein besseres Immunsystem, eine bessere Leistung, weniger Hunger, mehr Leptin, weniger Ghrelin, weniger Körperfett und mehr Muskeln (Dworak et al 2011, Greer et al 2013, Hirotsu et al 2015, Choi et al 2018, Nedeltcheva et al 2010, St-Onge et al 2014, Bassett et al 2015, Taheri et al 2004, Prinz et al 2004, Motivala et al 2010). Schlaf steht an ALLER ERSTER STELLE, wenn es um die Umstellung der Ernährung geht!!!

„The amount of human sleep contributes to the maintenance of fat-free body mass at times of decreased energy intake. Lack of sufficient sleep may compromise the efficacy of typical dietary interventions for weight loss and related metabolic risk reduction.“

Nächste…

2. STRESS…

Oben habe ich dir gezeigt was Stress „anrichten“ kann – zumindest chronischer nicht verschwindender Stress und jetzt zeige ich dir, neben Schlaf (vieeeel Schlaf!!!), einen anderen Trick:

Auch Astrozyten – das sind „helfende Gehirnzellen“ die die „eigentlichen Gehirnzellen“ mit Energie versorgen – können Glykogen, also Kohlenhydrate, speichern und genauso kann Laktat von diesen Astrozyten für die Energieversorgung des Gehirns verwendet werden (Matsui et al 2017, Cecile Mathieu et al 2016) – Laktat ist kein Abfallprodukt, Laktat dient insbesondere dem Herzen, aber auch dem Gehirn, als herausragender Treibstoff, der meistens auch in „Notzeiten“ vorhanden ist. Notzeiten sind meistens solche in welchen viel Energie abgebaut wird – entweder Fette und es entstehen Ketonkörper oder Kohlenhydrate und es entsteht Laktat und Milchsäure – beide Substrate werden von den wichtigsten Organen unseres Körpers (bevorzugt) verwendet, weil sie halt immer da sind! So erstmal.

Während länger andauerndem Stress hast du nahezu IMMER mehr Hunger (Peters 2011, Wilde et al 2009, Sominsky et al 2014, Ans et al 2018) und das liegt in der Regel daran, dass das Gehirn grade weniger „Energie bekommt als es benötigt“. Warum das so ist? Stress ist im Laufe der Evolution so stark mit der körperlichen Aktivität verknüpft worden, dass die Evolution die Versorgung unseres Gehirns in Stresszeiten der körperlichen Aktivität überlassen hat – und es wird auch genauso in Untersuchungen gezeigt: Sport NACH einer mentalen Belastung (Stress) reduziert den Hunger und die Aufnahme an Kalorien (Neumeier et al 2016) – damit du die Verknüpfung vielleicht auch mitbekommst und nicht weißt worum es grade geht: Sport, intensivere Belastung, produziert Laktat! Wenn das Gehirn beispielsweise unterzuckert, dann sorgt ein Abbau von Kohlenhydraten IM MUSKEL dafür, dass mehr Laktat für das Gehirn bereitgestellt wird! Ok. Jetzt ist es aber so, dass der „heutige Stress“ (800.000 Euro Bankkredit) rein gar nichts mehr mit dem „damaligen Stress“ (Säbelzahntiger) zu tun hat – aber du kannst diese evolutionäre Strategie dennoch nutzen! Ein „Exercise Snack“ in Form von 1 Minute durchpowern am Boxsack oder eine kleine HIIT Runde und vielleicht auch einfach nur mal ein Spaziergang an der frischen Luft (Kobayashi et al 2019) und du hast nicht nur weniger Stress, sondern höchstwahrscheinlich auch ein bisschen weniger Appetit! Integrier diese eine Gewohnheit in deinen Alltag und du wirst sehen, dass dein Körper sich verändert – ob er will oder nicht!

3. KONSISTENZ…

Erstmal was Konsistenz / Konsistent bedeutet: Stabil, zusammenhängend, beständig.

Ich werde STÄNDIG verbessert, wenn ich konsistent sage – „du meinst doch sicher konsequent“, nein, ich meine das was ich gesagt habe und es ist richtig, im so sorry… Ok. Hätten wir das.

„Dietbreaks“ und „Cheatdays“ helfen dir nicht dabei schneller abzunehmen, es zögert nur die Diät-Zeit heraus und wenn du „einmal raus bist aus deinem Konstrukt“, dann scheinst du auch schnell anzufangen zu schludern (Wing RR, Jeffery RW 2003) – du kennst das doch? Aus einem Cheat-Day wird eine Cheat-Woche und daraus resultieren 50kg übergewicht… Also wir brauchen eine gewisse Konsistenz – damit meine ich eine Strategie, eine „Erlaubnis“ und ein „Verfahren“ wie wir die „Ernährung“, ich sage nicht mehr Diät, bewusst gestalten, damit wir damit LEBEN können. Es ist zwar so, dass es einfacher ist, wenn du jeden Tag das Gleiche isst, aber das geht nur, wenn du das was du da jeden Tag isst auch wirklich gerne isst! Konsistenz in der Ernährung korreliert zumindest mit einem geringeren Körperfettanteil und dem Diäterfolg (Gorin AA et al 2014)!

Konsistent wäre es beispielsweise wenn du jeden Tag deine 1000kcal einsparst oder jeden Tag des Gleiche isst, aber auch, wenn du jeden zweiten Tag diätest, es keine Verbote gibt und du dadurch wirklich Zugriff auf ALLES hast was dir lieb ist – dass 3 Pakete Snickers und 15 Liter Kakao dir nicht dabei helfen abzunehmen sollte klar sein. Du kannst aber auch mit einer klassischen 5:2 Diät, im Vergleich zu einer konstanten Kalorienreduktion über Wochen, sehr gute Ergebnisse haben – klar dauert so etwas länger, aber es ist langfristiger ausgelegt und ein super Konstrukt um den Fortschritt zu erhalten! #fürimmerundewig

Nur 5 Tage die Woche zu Diäten und dann 2 Tage ALLES FRESSEN WAS DU IN DEN HALS BEKOMMST hält den Gewichtsverlust an oder kehrt ihn sogar um (Racette SB et al 2008) – aber genau hier kommt das Thema „Mindset“ mit ins Spiel: Wenn du 5 Tage Verbote lebst, wenn du am Montag schon überlegst was du am Wochenend alles fressen willst – und das ist wirklich so, so wird es praktiziert – dann fängst du morgens mit Cola intravenös an und rauchst am Abend Kakaopulver, weil du alles noch mitnehmen möchtest, aber nach den 35 Snickers und der 3 Liter-Flasche Sahne und der vierten KOMPLETTEN TORTE kaum noch ein Schluck Wasser trinken kannst – Apropro, kennst du, oder? All You Can Fick And Fuck beim Chinesen, da würgst du alles rein was das Buffet so hergibt und damit es sich auch lohnt, diese 12 Euro, frisst du nur Ente, trittst beim Abgang noch einen Tisch um, schmeißt die Scheibe ein und hast extremen Durst – ABER DU KANNST NICHTS TRINKEN!!! Kennst du, oder? Du bist so vollgefressen, dass du nichtmal mehr etwas trinken kannst obwohl du extremen Brandt hast. Und GENAU SO NICHT! Wenn du so reagierst, wenn du den ganzen Schwanz nimmst, nur weil man dir den kleinen Finger zeigt, dann ist diese Strategie NICHTS für dich (und du bist sexuell eventuell ausgehungert)  – „oh, heute faste ich, dafür übertreibe ich aber morgen maßlos“, nein, das funktioniert nie und das grenzt an Binge Eating Disorder.

Also Konsistenz kannst du erreichen indem du jeden Tag das Gleiche ist oder ein festes Schema jede Woche fährst – oder zumindest eine flexibel-feste Struktur. Du weißt „jede Woche besteht aus 3 Diättagen“. Ok. Zurück zum ersten Absatz dieser Sektion…

Anders als eine ADF-Diät beschränkt sich die AFD-Diät auf Hitlerparolen, braune Werbeslogans und Wutausbrüche im Reichstag… warte. Anders als eine ADF-Diät beschränkt sich die 5:2 Diät auf nur 2 Diättage die Woche. Und ein solches Vorgehen hat tatsächlich sehr ähnliche Effekte auf nahezu alle Stoffwechselparameter und die Körpergewichtsreduktion, im Vergleich mit einer kontinuierlichen Kalorienreduktion (Schübel R et al 2018). Auch die Ketonkörperspiegel steigen durch die 5:2 Diät deutlicher an und es kann damit auch eine leichte Ketose erreicht werden, zumindest temporär um die Diättage herum (Cerniuc C et al 2019). Und auch nach einem Jahr sind die gängigsten Risikomarker für Herzkreislauferkrankungen bei einer kontinuierlichen Kalorienreduktion UND AUCH beim ADF noch verringert – wobei die ADF oft als deutlich angenehmer empfunden wird und es in der Regel weniger Hunger und Gelüste gibt (Sundfor TM et al 2018). Also ob eine durchgängige Kalorienreduktion (75% jeden Tag) oder eine ADF Diät (25% / 125%) – beides verbessert die Körperkomposition nach 24 Wochen, fast identisch (Trepanowski JF et al 2018). Naja und was man auf alle Fälle sagen kann ist, dass es in der heutigen obsogenen Umgebung Sinn macht, das Essfenster etwas zu beschneiden (Antoni R et al 2018) – wie auch immer das FÜR DICH Sinn macht und womit DU klarkommst. #keinesnacks

4. DER MASTERPLAN

Also Schlaf, Stress (Sport bzw. Miniworkouts!) und dazu eine Strategie wie wir ein Kaloriendefizit, wenn auch nur ein kleines, verwirklichen können, so, dass wir Fett, nicht aber Muskelmasse abbauen. Klingt das vernünftig? „der hat Kalorien gesagt…“ – ja, wir wissen das doch, dass man weniger Energie aufnehmen muss als man verbraucht um abzunehmen, oder? Ja, aber wir wissen doch auch, zumindest wenn du hier mitliest, dass wir nicht nur abnehmen wollen, sondern Körperfett abnehmen wollen und Muskelmasse dabei erhalten oder aufbauen wollen, richtig? Und ja, das geht auch bei fortgeschrittenen Athleten (Barakat et al 2020).

ICH PERSÖNLICH finde „essen nach Hunger“ ultimativ – das regelt schon sehr vieles von alleine. Aber: Es ist auch sinnvoll ein kleinbisschen das Auge draufzuhalten und zu kontrollieren – du weißt doch: „Vertrauen ist gut, Kontrolle ist besser“. Auch wenn ich meinen Instinkten und meinem Hungergefühl vertraue, benutze ich eine „Struktur“. Ich habe zu nicht-Diät-Zwecken 1-2 Diättage von 1000 Kalorien die Woche – 130-150g Protein, 20-50g Fett, 30-50g Kohlenhydrate – und zu Diätzwecken habe ich Erhaltungstage, an denen ich 3000-3500kcal esse und Diättage mit 1000-1500kcal. Bei 4 Erhaltungstage und 3 Tagen bei 1500kcal fahre ich ein Kaloriendefizit von durchschnittlich etwa 1000kcal am Tag. Fahre ich die Diättage auf 1000kcal herunter und die Erhaltungstage auf 3000, dann sind das gut 1300kcal Defizit pro Tag und ich liege bei um die 2000-2200kcal pro Tag, durchschnittlich. Viel weiter runter KANN es gar nicht gehen, weil? Langfristig. Klar kann ich meinen Schnitt auf 1000kcal kastrieren, aber ist das etwas was ich lange durchhalte? Nein. 2000kcal sind im Schnitt noch „ok“ und damit „könnte“ ich überleben und klarkommen – Spaß macht das dann aber auch nicht mehr.

„Aber Chris, warum Diätzwecke, wenn du doch mit der Strategie immer in Form bleibst?“ – weil das Leben manchmal ganz anders spielt. Ich koche gerne, ich esse gerne und ich bewege sehr viel und trainiere hart. Wenn ich dann doch mal verletzt bin, dann koche ich MEHR, dann esse ich MEHR und dann bewege ich DEUTLICH WENIGER. Also ich esse dann immer um die 3500-4000kcal pro Tag, aber ich verbrauche nicht mehr im Ansatz so viel. Ich könnte natürlich Kalorien zählen, auch wenn ich verletzt bin, aber ich lege den Fokus dann doch lieber auf LEBEN und REHA, anstatt auf Sixpack. Mir ist das Aussehen sowieso nicht so wichtig – ich halte das geringere Körpergewicht aus Leistungsgründen – Sixpack alleine macht dich nicht glücklich, ist cool ja, aber was soll auf deinem Grabstein stehen? „Hatte Sixpack, so wie 10000 andere auch…“, Wahnsinns Leistung! Zum Ende der Reha fahre ich dann das 3-4x die Woche Diätding und 3-4x die Woche Erhaltding und wenn ich dann die Reha abgeschlossen habe und wieder in Form bin, dann gibt’s nur noch 1, maximal 3, Diättage die Woche. Wieso mal 3? Weil ich gerne mal eine Pizza mehr esse und daher einen Tag vorher und vielleicht einen Tag nachher etwas mit den Kalorien haushalte. Das mache ich aber IMMER so – das ist „konsistent“ so. Aber selbst, wenn ich dann mal auf 4000, 4500kcal komme, das sind immer noch überschaubare Bereiche – Schlaf, Stress, Bewegung regelt das sowieso in engen Grenzen.

5. ES GEHT AUCH OHNE!

Selbst wenn du Punkt 4 einfach überspringst, ja, es geht auch ohne! Punkt 3 ist der Entscheidende!

Konsistent 8+ Stunden schlafen. Konsistent Sport nach stressigen Situationen (Miniworkouts, Exercise Snacks…). Konsistent 2-3 Ganzkörpereinheiten pro Woche. Konsistent auf eine vernünftige Nahrungsmittelauswahl achten. Konsistent aufhören zu essen, wenn du keinen Hunger mehr hast.

Aber Punkt 4 hab ich doch mal erwähnt – nicht dass du sagst, ich würde dir irgendetwas verheimlichen!

In dem Sinne!
Gute Besserung


Und gönn dir auf jeden Fall EINFACH ESSEN! Grade wenn du immer wieder verunsichert durch diverse Blogbeiträge, Bücher und Videos bist, da hast du nahezu alles was du brauchst um Ernährung zu verstehen!


Hier findest du Links zu einigen interessanten Büchern zum Thema:*

*Einige dieser Links sind Amazon-Affiliate Links. Das heisst, du zahlst zwar für dieses Produkt keinen Cent mehr – jedoch bekommen wir von Strength First eine kleine Provision fürs bewerben – somit unterstützt du uns und diesen Blog um dir weiterhin kostenfreie und coole Inhalte und Rezepte zu liefern. Wir wählen nur saubere und qualitativ hochwertige Produkte aus die wir auch selbst verwenden. Aber: Wie du auch, können wir nur hoffen, dass das drin ist, was drauf steht.


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  1. Avatar

    Einfach nur Danke.
    Ich sag Dir Bescheid, ob mir das geholfen hat von meinem neuen Hobby – jojodiäten – loszukommen. Ich nehme seit 5 Jahren jedes Jahr 10 Kilo zu und wieder ab. Ich hab da keinen Bock mehr drauf, es ist so anstrengend… Einen Versuch unternehme ich noch. Daumen drücken bitte.

    • krisTUS

      Sag Bescheid wies funktioniert! Einzige Regel „an den freien Tagen nicht wie ein Essgestörter kompensieren und an den anderen Hungern wie eine Magersüchtige“, die niederen Tage sind einfach „sauberer“, also ohne zusätzliche Saucen und Co und statt Entrecote gibts dann Leber oder Hüftsteak oder mal Hähnchenbrustfilet, einen schönen Salat mit Apfelessig und Co statt Sahne und Honig. Der „freie Tag“ ist dann „frei“, was nicht bedeutet, dass man morgens mittags abends bei McDonalds 20 McFlurry und 30 Burger isst. Denn genau DAS macht der Mensch in der Regel – „entweder oder“ und dann hast du weder entweder noch oder, sondern nur Probleme! Gutes Gelingen!

  2. Avatar

    Hallo Chris,

    ist sinnvoll die Speedweek in die Deloadweek zu legen?
    Vielen Dank vorab.

    LG
    Peter

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