3-Mal die Woche, feste Trainingseinheiten, jeweils eine Stunde Vollgas und naja, 165 der restlichen Wochenstunden hängst du rum und glaubst ernsthaft, dass dich diese 3 Stunden retten? „der macht ja Sport, keine Ahnung, weshalb der krank geworden ist“ – naja, du kannst regelmäßig Sport machen, aber trotzdem einen extrem inaktiven Lebensstil führen, weißt du?
Exersice Snacking ist DER Schlüssel!
Klar ist intensives Training, 1-2 Stündchen, 2,3 oder 4 Stunden die Woche extrem wichtig und das ist schon „die halbe Miete“, aber wenn du mich fragst, dann sind „exercise snacks“ über den Tag verteilt viel wichtiger, naja, oder zumindest die andere Hälfte der Miete!
Was genau „exercise snacks“ sind? Das sind minimalste körperliche Aktivitäten, meist intensiver und fordernder als der Alltag, welche von 10 Sekunden bis 30 Minuten reichen können, welche über den gesamten Tag verteilt werden. Beispielsweise gehst du einfach mal so die 20 Kellertreppen 3-Mal in Folge hoch und runter oder du machst einfach mal so 10 Kniebeugen mit dem Körpergewicht, 10 Liegestützen oder 20 Sekunden Sprint ABC oder springt mit dem Seil – es muss nichts kompliziertes sein, aber es muss was sein! Denn, diese „exercise snacks“ verbessern die Muskelmasse und Kraft, wenn sie 2-Mal täglich ausgeführt werden (Perkin et al 2019), zumindest bei inaktiven Menschen, verbessern wenn sie vor dem Essen ausgeführt werden die Glukosetoleranz (Francois et al 2014), ebenso deine Herzkreislauffitness (Jenkins et al 2019), auch beim simplen (zusätzlichen) Treppensteigen oder leichten Sprints für nur 20sek auf dem Radergometer (Little et al 2019). Muoio zeigte in einer Untersuchung 2014 beispielsweise, dass ein bisschen „exercise snacking“ den „Verkehr in den Mitochondrien“ optimieren kann – Stichwort Randle-Zyklus – und man mit kurzen, aber hochfrequenten „snacks“ die metabolische Flexibilität der Zelle auf einfache und effiziente Art und Weise verbessern kann (Muoio 2014)! Und komm, 2-Mal 20 Sekunden Air Squats am Tag sind jetzt nicht zu viel verlangt, oder?
Ich erzähle das ständig, egal wem, aber mir glaubt das keiner!? Kleinvieh macht am Ende einen RIESEN Haufen und Kleinigkeiten akkumulieren zu einer RIESEN SACHE, aber weißt du was der absolute Zaubertrick ist? MACHEN! Machen ist wie wollen, nur viel cooler…
Ein paar weitere Beispiele, auch als Video findest du hier. Und das gesamte „System“ zu den Miniworkouts beschreibe ich im Ultimativen Athleten Genesis.
Also, wenn du das nächste Mal was snacken willst: Dann hol dir einen Döner mit Majo!
Gute Besserung!
Quellen:
Muoio DM. Metabolic inflexibility: when mitochondrial indecision leads to metabolic gridlock. Cell. 2014;159(6):1253-1262. doi:10.1016/j.cell.2014.11.034
Little JP, Langley J, Lee M, Myette-Côté E, Jackson G, Durrer C, Gibala MJ, Jung ME. Sprint exercise snacks: a novel approach to increase aerobic fitness. Eur J Appl Physiol. 2019 May;119(5):1203-1212. doi: 10.1007/s00421-019-04110-z. Epub 2019 Mar 7. PMID: 30847639.
Jenkins EM, Nairn LN, Skelly LE, Little JP, Gibala MJ. Do stair climbing exercise „snacks“ improve cardiorespiratory fitness? Appl Physiol Nutr Metab. 2019 Jun;44(6):681-684. doi: 10.1139/apnm-2018-0675. Epub 2019 Jan 16. PMID: 30649897.
Francois ME, Baldi JC, Manning PJ, Lucas SJ, Hawley JA, Williams MJ, Cotter JD. ‚Exercise snacks‘ before meals: a novel strategy to improve glycaemic control in individuals with insulin resistance. Diabetologia. 2014 Jul;57(7):1437-45. doi: 10.1007/s00125-014-3244-6. Epub 2014 May 10. PMID: 24817675.
Perkin OJ, McGuigan PM, Stokes KA. Exercise Snacking to Improve Muscle Function in Healthy Older Adults: A Pilot Study. J Aging Res. 2019;2019:7516939. Published 2019 Oct 3. doi:10.1155/2019/7516939
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