Ein kontroverses Thema: Dehnen / Stretching im Kraftsport. Macht es mich beweglicher? Stärker? Schwächer? Und wie funktioniert so ein Beweglichkeits-programm überhaupt? Welche Mechanismen stecken dahinter?
Um dich mal kurz abzuholen …
Es gibt unterschiedliche Arten seine Beweglichkeit zu verbessern:
- Einfach im vollen Bewegungsausmaß trainieren.
- Statisches Dehnen
- Dynamisches und explosives Dehnen
- Aktives Dehnen
- Postisometrisches Dehnen
- Loaded Stretching / Strength Stretching
- Mobility
- Loaded Mobility
Das heisst „einfach dehnen“ und alles über einen Kamm zu scheren, das geht natürlich nicht. Denn unterschiedliche Protokolle, unterschiedliche Intensitäten und Haltezeiten / Wiederholungen und unterschiedliche Integration in oder um dein Training. Wir wollen es aber nicht zu kompliziert machen.
Du dehnst … ja, ehm. Was willst du denn mit dem Dehnen bewirken? Untersuchungen zu dem Thema könnten zahlreicher nicht sein – und die Ergebnisse nicht unterschiedlicher.
Zusammenfassung aller (?) Untersuchungen zum Thema Dehnen im Kraftsport.
- Krafttraining im vollen Bewegungsumfang ist nicht schlechter als statisches Dehnen wenn es um die Verbesserung deiner Beweglichkeit geht.
- Statisches Dehnen vor dem Kraft- und Explosivkrafttraining, verschlechtert deine Kraftleistung unmittelbar danach. Hier muss aber unterschieden werden zwischen 5 Sekunden dehnen oder 20 Sekunden und mehr.
- Aktives und dynamisches Dehnen galt lange Zeit dem statischen Dehnen überlegen wenn es darum geht, sich für seinen Sport vorzubereiten. Leider tauchen dann doch immer wieder Untersuchungen auf, die das Gegenteil behaupten. Schaut man sich entsprechende Untersuchungen an wird oftmals dynamisches, explosives und aktives Dehnen gleichgesetzt – darf es aber nicht. Dynamisches und explosives Dehnen kann deine Maximalkraft UND deine Beweglichkeit verbessern. Auch wenn du es direkt vor dem Training machst.
- Statisches Dehnen NACH dem Training scheint negative Auswirkungen auf deine Kraftleistungen im folgenden Training zu haben. Dazu später noch mehr.
- Einen Tag NACH einer Kraftbelastung ist ein leichtes Dehnprogramm – egal ob statisch, dynamisch, aktiv, wie auch immer – aber sinnvoll. Es verbessert die Durchblutung und dient als aktive Erholungsmaßnahme. Untersuchungen zum Thema zeigen, dass es deine Kraftleistung steigern kann.
- Einen Tag VOR dem Kraft- und Explosivkrafttraining solltest du zumindest nicht statisch dehnen.
Also das Timing und die Auswahl des richtigen Protokolls spielen eine wesentliche Rolle!!!
MUSKELPHYSIOLOGIE IM SCHNELLDURCHLAUF:
Da ist so ein Troponin C in der Muskulatur, dieses reagiert auf Calciumkonzentrationen und gibt entsprechende Informationen an Troponin T, I und Tropomyosin weiter. Die Calciumkonzentration erhöht sich immer dann, wenn ein Nervenimpuls über eine motorische Endplatte auf eine Muskelfaser / dein Sarkolemm trifft. Ohne diesen Troponinkomplex, so heisst das Zusammenspiel von Troponin C, T, I und Tropomyosin, könnte ein Muskel nicht kontrahieren – das heisst er könnte nicht anspannen.
Das Tropomyosin blockiert eigentlich das Myosin und erst wenn das Tropomyosin bei Calciumkontakt seine Form verändert, dann verbindet sich das Myosin mit dem Aktin der Muskelzelle – das ist der Hauptteil der Kontraktion – Myosinkopf bindet an Aktin, dann kippt der Kopf ab und „zieht“ deine Muskelfaser zusammen, DAS ist die Kontraktion.
Jetzt ist der Muskel angespannt – damit der Muskel entspannen kann muss das ganze Calcium zurück ins Sarkoplasmatische Retikulum – dort wird es gespeichert und von dort strömt es bei Eingang des Nervenimpulses heraus. Bist du noch wach?
Pass auf. Das Zurückpumpen der Calciumionen ist energieabhängig. Beim Dehnen reduzierst du die Durchblutung, da durch die erhöhte Spannung (fass mal deinen Muskel an wenn du diesen dehnst … fühlt sich nicht entspannt an, oder?) die Gefäße zusammengedrückt werden, da dein Muskel ANSPANNT. Kein Blut. Keine Nährstoffe. Keine Energie. Das ist dann ganz zum Schluss auch die Leichenstarre (totaler ATP Mangel und das sind auch in der Regel Krämpfe … ein ENERGIEMANGEL oder ein nervales Problem, da der Nerv die Calciumausschüttung reguliert).
PASSIVES DEHNEN FÜHRT NICHT ZUR ENTSPANNUNG?
Auch das Lösen des Mysoinkopfes vom Aktin ist energieabhängig.
Dann lass uns mal das „passive Dehnen“ anschauen: Passiv dehnen geht nur, wenn die Aktin-Myosin-Verbindung gelöst ist. Und das passiert nicht bei Energiemangel (Reduktion der Durchblutung durch passives Dehnen?).
Nochmal: Langes Dehnen führt durch den Kapillarverschluss, es ist nunmal eine isometrische Kontraktion, zu einem hohen Energieverbrauch. Und der Muskel entspannt nicht bei einem hohen Energieverbrauch. Auf der anderen Seite ist der „Stretch“. Dieser ist eigentlich nur kurz und führt nicht zu einem starken Energieverbrauch. Diesen „Stretch“, den hast du bei dynamischen und explosiven Dehnen – der erhöht den Tonus und die Gelenksicherung!
DIE MECHANO-REZEPTOREN UND PASSIVES DEHNEN? GANZ KURZ!
Und wenn wir uns in der Welt der Mechanozeption umsehen, dann fällt uns auf, dass die Muskelspindeln auf Dehnung mit Anspannung reagieren. Intrafusale Fasern – so heissen wichtige Teile der Muskelspindeln – erhöhen bei Dehnung die Spannung der Extrafusalen Fasern – also deiner Muskelfasern. Das ist Physiologie. Mir ist egal ob dir dein Yogalehrer was anderes sagt. Der Muskel antwortet auf passive Dehnung mit Kontraktion. Glaubst du nicht? Fass doch einfach mal dran wenn du dich in deine passive Dehnung setzt!!!
Das entspannende Gefühl nach dem Dehnen hast du nur, weil endlich der Schmerz nachlässt.
Aber wie wird man beweglicher?
Die Beweglichkeitsverbesserung durch, egal welche Art von Dehnen, ist ja nicht wegzudiskutieren – du siehst es ja bei den Yogis etc. Es gibt dort einmal die neurologische Adaptation – es wird vom Körper einfach ein höheres Bewegungsausmaß toleriert. Und auf der strukturellen Seite wird ein Sarkomeraufbau vermutet – was, wenn es nicht sportartspezifisch ist – dich eher schwächer macht. Brauchst du Spagat beim Kreuzheben? Nein? Dann kostet dich der Spagat vielleicht 10,20kg! TATSACHE!
FUNKTION FORMT DAS ORGAN!
Unser Bindegewebe ist NIE eine bewegungslimitierende Komponente. Das Gesetz nach Roux, Davis und Wolff schon mal gehört? Unser Körper passt sich an. Führst du eine bestimmte Bewegung aus, so wirst du in dieser Bewegung beweglicher. Diese Anpassungen sind IMMER spezifisch. Benötigst du eine Bewegung? Dann ermöglicht sie dir dein Körper – du musst sie nur oft genug benutzen / einfordern.
WARM UP SOLLTE SEIN: Tonussteigernd, Nervenleitgeschwindigkeit erhöhend, reaktive Sicherung verbessernd und eine Mehrdurchblutung des Gewebes. Passives Dehnen macht NICHTS davon!
Und wie entspanne ich einen Muskel?
Neben verschiedenen Dingen zur Erhöhung deiner Energieproduktion und Reduktion von zentralnervösem Stress gibt das das sogenannte Antagonistische Dehnen.
Antagonistisches Dehnen, findest du auch unter dem Begriff „Antagonistische-Inhibition“, wäre das Mittel zur Wahl um einen Muskel (zumindest den Gegenspieler) zu entspannen. Aber nicht passives Dehnen (liebe Physiotherapeuten, lasst mal den Quatsch … wisst ihr eigentlich was ihr da tut? Bei „Spannungskopfschmerz“ dehnen? Einen eh schon „hypertonen“ Trapez passiv dehnen und dabei die Spannung weiter erhöhen? …) …
Und naja, mir würde jetzt kein Lebewesen einfallen, welches sich wirklich passiv dehnen – ausser, der Mensch?
Und nach einem Marathon dehnen? Lass das sein. Du hast eh schon so viel Energie verbraucht – jetzt noch die Gefäße verschließen? Passives Dehnen verbessert NICHT die Regeneration!
PRAXIS?
Explosives Dehnen vor dem Training. Mit vollem Bewegungsausmaß trainieren. Den Tag nach dem Training passiv dehnen, je nach BEDARF (nicht einfach so) ein Mobility-Programm fahren oder Loaded Stretching ausprobieren. Keine Faxen. Okay?
QUELLEN:
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Acute effects of dynamic stretching, static stretching, and light aerobic activity on muscular performance in women.
Curry BS1, Chengkalath D, Crouch GJ, Romance M, Manns PJ.
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Effects of dynamic stretching on strength, muscle imbalance, and muscle activation.
Costa PB1, Herda TJ, Herda AA, Cramer JT.
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Influence of Inter-Set Stretching on Strength, Flexibility and Hormonal Adaptations
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A 10-week stretching program increases strength in the contralateral muscle.
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Resistance training vs. static stretching: effects on flexibility and strength.
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The acute effects of a warm-up including static or dynamic stretching on countermovement jump height, reaction time, and flexibility.
Perrier ET1, Pavol MJ, Hoffman MA.
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