Butter bei die Fische – wer will es nicht? Einen großen, langen, starken, BREITEN, gesunden und schmerzfreien Schwanz… damit hast du nicht gerechnet, oder? Ich meine natürlich Rücken! Wer daran kein Interesse hat, der möge gehen, schweigen und in Frieden ruhen. Allen anderen empfehle ich: WEITERLESEN!
DER RÜCKEN!?
Ein schöner Rücken kann entzücken und mit einem gesunden Rücken, kannst du dich bücken… #bückdichhochja
DEN „Rücken“ gibt es nicht so wirklich – naja, hier gibt es unzählige Strukturen, denk an die Wirbelsäule mit ihren Facettengelenken, Bandscheiben, Faszien, Spinalnerven und Nervenwurzeln, den Wirbelkörpern, Dorn- und Querfortsätzen, Kapselfalten und natürlich auch den „tiefen und stabilisierenden Muskeln“ und dann gibt es noch die breite Palette der „großen oberflächlichen“ Rückenmuskeln – erstmal der Rückenstrecker („Errector Spinae“), der Latissimus Dorsi und dann noch der Trapezmuskel („Trapezius pars descendens, ascendens und transversa“) und dann könntest du noch die Rhomboiden, den Levator Scapulae und einige andere die wir dazurechnen können und wir können noch jeden Muskel in kleinere Untergruppierungen und Anteile unterteilen. Wenn also jemand fragt „ich will mehr Rückenmuskulatur, was muss ich tun?“, ist die Antwort nicht ganz so leicht. „Mach Liegestütze und Klimmzüge zuhause“ reicht auf jeden Fall nicht, das sagen nur Personen die Anatomie nicht verstanden haben und immer nur die Zusammenfassung am Ende lesen!
Es gibt keinen starken Mann mit einem schwachen Rücken!
In Foren, Facebookgruppen, Insta und Co – jeder ist ja leider grade „Fitnessexperte“ obwohl er keinerlei fachliches Hintergrundwissen und oftmals keine echte Erfahrung mitbringt (nur weil du lange trainierst bist du noch lange kein Trainer oder Experte, Bro!) – erzählen dir die Leute dann, dass du UNBEDINGT den Jefferson Curl ausführen musst oder Ringerbrücken, UNBEDINGT oder bei Klimmzügen den kleinen Finger der linken Hand abspreizen und den kleinen Finger der rechten Hand in den Arsch stecken musst, damit du auch maximale Muskel“fibers“ rekrutierst. Ja, paar Vokabeln aufgeschnappt und schon bist du Fitnessexperte? Im so sorry, Bro – du bist einfach nur einer von vielen die denken mehr zu wissen, als sie tatsächlich wissen. Kennst du den Satz: „Es ist komisch, dass der Dumme so selbstsicher und der Kluge voller Selbstzweifel ist“? Oder „ich weiß, dass ich nichts weiß“? Ja, genau, Herzlich Willkommen – wenn du glaubst alles zu wissen und keine Hilfe benötigst, dann bist du ein Anfänger.
Ich habe letztens auf eine Frage geantwortet: „Was sind die besten Rückenübungen?“ und da wurden Sachen von den ganzen „Coaches“ rausgehauen JUNGE – diese Welt, Social Media ist echt grauenvoll… meine Antwort für mehr Rückenmuskeln, hier:
„Kreuzheben, Klimmzugvarianten, Ruder- und Frontlevervarianten als Hauptübungen, als Assistierende machst du Back-Hollows und ein paar andere „Kinderturnübungen“. Jefferson Curls sind nicht dafür gemacht den Rücken zu trainieren, sondern basieren auf falschen Überlieferungen und fehlerhaften Daten oder „Wunschdenken“ – kannst du gerne machen, aber ich hab nicht nur ein „Muskelpaket“ gesehen, welches von Jeffersoncurls niedergestreckt wurde. Hört sich im Internet immer ganz toll an, aber es ist nicht immer alles Gold was glänzt. Wenn du Jefferson Curls machst, dann als Übung für die Bewegungskontrolle, dafür, dass du einzelne Segmente ansteuern kannst, genauso wie Loose Back Deadlifts… hier nimmst du aber erstmal kein Gewicht und lässt das Bindegewebe adaptieren und trainierst mit einer niederen Frequenz. Für Muskelentwicklung benötigst du aber eine höhere Frequenz, ein höheres Volumen und eine höhere Intensität, als du mit Jefferson Curls, vernünftigerweise, trainieren solltest.“
Dazu gleich aber mehr. Der gute alte Jefferson Curl. Ok, du brauchst eine Studie dazu? Ok, hier:
Jefferson Curl ist Scheiße: Die Beste Untersuchung des Planeten (Chris Eikelmeier et al 2013, 2014, 2015, 2016, 2017, 2018, 2019, 2020).
Ja, ich weiß, keine echte Untersuchung, aber sieht schon echt offiziell aus mit den Klammern und den Datümern, oder? Dazu gleich aber mehr.
DIE EMG-AKTIVITÄT VERSCHIEDENER MUSKELGRUPPEN ODER: EMG UND MUSKELAUFBAU?
EMG (Elektro Myographie) Messungen messen das elektrische Potenzial, welches von Muskelzellen generiert wird, wenn diese (neurologisch) aktiviert wurde. Je stärker eine Muskelzelle aktiviert wird, desto eher wird diese trainiert. Daher sind Übungen, welche eine bestimmte Muskelzelle stärker aktivieren, für diese Muskelzelle wahrscheinlich bedeutender hinsichtlich des Trainingseffekts, als Übungen, die die Muskelzelle nicht so stark aktivieren. So in etwa zumindest – denn nur eine aktivierte oder hochgradig erregte Muskelzelle wird auch trainiert. Wichtig zu wissen ist es auch, dass keine Übung eine Muskelzelle maximal aktivieren kann – daher ist, zumindest im Bodybuilding-, also im Muskelaufbaubereich, eine breitgefächerte Übungsauswahl von Vorteil.
Die Höhe der EMG-Aktivität hat allerdings nicht direkt etwas mit der Kraft des Muskels zu tun – bei einem schwachen Muskel kann eine hohe EMG-Aktivität gemessen werden und bei einem starken Muskel eine geringere! Also, misst du eine „hohe Aktivität“ unter Bedingungen, in welchem der Muskel eigentlich gar nicht so hart arbeiten sollte, könnte es möglich sein, dass du ihn stärker trainieren solltest! In fast allen Lebenslagen ist das so, egal was kommt: Stärker trainieren. Ok. Da gabs mal eine „russische Studie“, ich finde die Quelle tatsächlich nicht mehr, an Soviet Gewichthebern, die zeigte, dass die Jungs dort nach einigen Wochen „üben“ zwar das gleiche Gewicht bewegt hatten, aber die EMG-Aktivität gleichzeitig dabei abnahm. Man kann das vielleicht so interpretieren: Sie müssen sich nicht mehr so anstrengen um das gleiche Gewicht zu bewegen – auf Grund von Ökonomisierung, Synchronisation, Bar Path, Muskelhypertrophie und anderen Anpassungen an das Training. Gleich hohe EMG-Aktivität wie am Anfang führte dann aber dazu, dass deutlich mehr Gewicht verwendet werden konnte! Um die Muskelkraft oder die Muskelentwicklung zu messen reicht die EMG-Messung aber daher nicht – die tatsächliche Kraft siehst du am tatsächlich gehobenen Gewicht oder einer Dynamometrie oder ähnlichen Messverfahren (Vigotsky et al 2018) – es ist aber ein netter Anhaltspunkt der dir zeigt mit welcher Übung du einen Muskel stärker trainieren könntest. Aber mal direkt vorweg: Die Biomechanik und funktionelle Anatomie deckt sich zu fast 100% mit den EMG Messungen… nur mal so.
KREUZHEBEN IST DIE BESTE RÜCKENÜBUNG, ODER?
Jein. Kreuzheben ist eine SEHR GUTE RÜCKENÜBUNG – und eine sehr effiziente und mit Rücken meine ich „den gesamten Rücken betreffend“! Wenn du richtig einen Heben kannst, Schulz, dann hast du wahrscheinlich alle oben aufgezählten Muskeln und Strukturen sehr gut ausgebaut und diese sind auch stark und belastbar – Muskulatur, Wirbelsäule und alle dazugehörigen Strukturen. Du trainierst allein mit dem Kreuzheben oder seinen Verwandten, tatsächlich den gesamten Rücken. Punkt.
Je nach Variante natürlich etwas mehr den einen oder den anderen Muskel. Eine grobe Faustregel ist:
Je weiter du beim Kreuzheben einen Hip Hinge ausführst (Oberkörper näher zur Horizontalen), desto mehr wird der Glutaeus Maximus und der Errector Spinae, sowie die Oberschenkelrückseite trainiert – du trainierst diese „Hintere Kette“ also stärker, wenn du Kreuzheben mit eher gestreckten Beinen ausführst und den Oberkörper weiter vorüber neigst (Martin-Fuentes et al 2020). Und wer hätte es gedacht, je höher das Gewicht, desto stärker die Aktivierung der beteiligten Muskeln (Andersen et al 2019).
Etwas schweres vom Boden aufheben zu können ist nicht nur wirklich faszinierend und ein primäres Zeichen von Kraft, sondern es zeigt in der Regal auch, dass jemand ernsthaft trainiert!
Leider trainierst du hier die Rückenübungen nur „isometrisch“. Dazu auch gleich mehr.
RUDERN UND KLIMMZÜGE FÜR EINEN BREITEN RÜCKEN?
Ja, kein Geheimnis, oder? Klimmzüge und verschiedene Rudervarianten sind keine schlechten Übungen für den Rücken und die gehören unweigerlich auch zu einem guten Trainingsprogramm welches den „gesamten Rücken trainieren soll“. Suprise, Suprise… Aber: Diese beiden Übungen sind nicht so komplett wie das Kreuzheben! Während ich viele Personen mit einem wirklich starken Körper, dazu gehört auch ein massiver Rücken, gesehen habe, die ausschließlich Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken trainiert haben – habe ich genauso viele Menschen gesehen, die zwar einen extrem entwickelten Latissimus, aber gleichzeitig dabei eine sehr schlechte Entwicklung der gesamten Rumpfmuskulatur (Bauchbereich, Rückenstrecker, Glutealmuskulatur), oft eine schlechtere Beinentwicklung und eine schlechtere Überkopfdrückleistung zeigen, wenn sie ausschließlich mit Klimmzügen und Frontlever ihren Rücken trainieren möchten. Latissimus alleine ist nicht „Rücken“, sondern ein TEIL des Rückens und auch wenn er „geil aussieht“, ist es nicht der Hauptmuskel für Performance und Rückengesundheit. Achso und ja, im Calisthenics gibt es die Frontlevers, vor allem die „Frontlever Rows“ (Tuck, mit Gewichtsweste etc.) und die sind dem „normalen Rudern“ nicht nur gleichzusetzen, sondern schon etwas überlegen aufgrund weniger Ermüdung des Rückenstreckers z.B. Auch Kombination von Rudern und Klimmzügen ist „an der Stange“ möglich. Als „mechanical Drop set“ könntest du z.B. X Frontlever Rows machen und wenn du keinen mehr hoch bekommst lässt du dich langsam herunter und machst mit Klimmzügen weiter!
„Ohne Klimmzüge kann dein Rücken leben, ohne Kreuzheben aber ungerne!“
Ok, aber na klar – Ruder- und Klimmzugvarianten gehören in jedes Trainingsprogramm – ich empfehle meinen Powerliftern auch immer wenigstens 1-Mal in der Woche eine Ruderübung und 1-Mal in der Woche eine Klimmzugvariante zu trainieren – aber nicht so schwer! 60-70% der Maximalkraft, 1,2 Sätze bei RPE8. Kreuzheben bei Calisthenics-Athleten führt oft auch dazu, wenn du es übertreibst, dass die Frontleverleistung etwas reduziert wird! Warum? Weil der Latissimus und alle beim Frontlever beteiligten Muskeln dabei so stark belastet werden!
Generell: Eine Ruder- und eine Klimmzugvariante, such dir das gerne aus welche du da machst, trainiert zusammen alle Teile des Latissimus, des Trapezius und der Schulterblattadduktoren – eine aktive Retraktion der Schulterblätter am Ende der Bewegung, verstärkt wahrscheinlich die Aktivität der Schulterblattadduktoren allerdings NICHT, interessant, interessant (Lehman et al 2004).
Bei Klimmzügen macht es tatsächlich keinen größeren Unterschied ob du im Übergriff, Untergriff, enger oder breiter greifst – du trainierst immer alle Teile, aber in LEICHT unterschiedlichem Maße. Ich kombiniere gerne enge Klimmzugvarianten oder Chinups mit relativ breiten Klimmzugvarianten in maximaler Pronation, dazu eine Rudervariante und dieser Teil des Rückens ist erledigt. Herzlichen Glückwunsch. Dazu Kreuzheben und Offset Carries und alle sind zufrieden, auch deine Freundin – den dann kann sie dir mal ordentlich den geilen Rücken massieren. Oder so.
Deine Freundin schnallt sich ein Bobbycar auf den Rücken und spielt Transformers.
MAXIMALE MUSKULATUR DES RÜCKENS – welche Übungen?
Ein Mix aus verschiedenen Übungen ist wichtig um wirklich alle „Muskelfasern“ zu trainieren und jede „Portion“ des Muskelbauches. Einfach nur Klimmzüge, naja, du hast mitbekommen, dass das nicht alles ist, oder?
Die mittlere Portion des Muskelbauches trainierst du beispielsweise am stärksten, wenn der Muskel in Annäherung belastet wird und die Ansatznahe Portion des Muskelbauches trainierst du stärker, wenn der Muskel in oder aus der Dehnstellung heraus am stärksten arbeiten muss (Schoenfeld et al 2019, Franchi et al 2017) – du kannst auch grob zusammenfassen, dass ein „exzentrisch-betontes“ Training eher den distalen Teil (Ansatzbereich) und „konzentrisch-betontes“ Training eher den mittleren Bereich des Muskels trainiert.
Auch wenn der Rückenstrecker beim Kreuzheben „nur“ isometrisch trainiert wird – er wird trainiert! Isometrisches Training hat einen positiven Effekt auf die Entwicklung der Muskelkraft – dynamisch wie statisch – dynamisches Training hat aber einen (leicht) positiveren Effekt auf die Muskelhypertrophie (Lum et al 2019, Folland et al 2005, Duchateau et al 1984, Neves et al 2019, Noorkõiv et al 2015, Oranchuk et al 2019, Davies et al 1988). Also „weniger“ heißt ja nicht gar nicht – aber warum nicht einfach Kreuzheben auch mit dynamischen Wirbelsäulenbewegungen ausführen? Sowas wie Jefferson Curls? Naja, weil du ja am Anfang vielleicht mitbekommen hast, dass du nicht nur Muskeln am Rücken hast, sondern auch viele andere Strukturen – du weißt worauf ich hinauswill? Und weil du mehr Gewicht bewegen kannst, wenn du isometrisch trainierst und mehr Gewicht erhöht dann auch wiederum die Muskelaktivierung und das Training der entsprechenden Muskulatur… zurück zu „du weißt worauf ich hinauswill“?
JEFFERSON CURLS STUDIEN? Der Jefferson Curl ist nicht gut für deinen Rücken…
Um einen Muskel zu trainieren musst du ihn mit ausreichend Volumen und Intensität trainieren und am besten mit einer höheren Frequenz – was aber, wenn du mit einer Übung zwar einen Muskel SEHR gut trainieren kannst, diese Strategie aber zu einer Verletzung einer anderen Struktur führen kann? Ich denke, dass das keine valide Option ist. Was denkst du?
Der gute alte Jefferson Curl kann dich, wenn du ihn falsch in dein Training integrierst, schwer verletzten!
Lies erstmal weiter bevor du rumjammerst und mir von deinem Freund erzählst, der doch auch Jefferson Curls machst und seitdem ganz tolle Selfies schießen kann…
Wird eine Bewegung oft genug wiederholt, also repetitiv ausgeführt, so kommen die Bindegewebseigenschaften Spannung-Relaxation-Creep, Hysterese und Co ins Spiel und dann wird es interessant – wenn du davon noch nie was gehört hast, dann erzähl bitte nichts zu optimalen Übungsausführung – denn wenn immer wieder die gleiche Bewegung gemacht wird, dann schwächt das kurzfristig das Bindegewebe, es kommt, wenn oft genug wiederholt, zu einem Ermüdungsverhalten und Mikrotraumen des Bindegewebes. Mit entsprechender Frequenz im Alltag oder beim Training sind also „immer gleiche Übungen in endgradiger Gelenkstellung“ eine nette Möglichkeit (d)ein Gewebe zu traumatisieren (Jung et al 2009, Zitnay et al 2019, Twomey et al 1982, Stepherd et al 2013) – in Untersuchungen nennt man das Ganze „Ermüdungs-Belastung“ („Fatigue Loading“) und da wird eine bestimmte Stellung lang genug gehalten (Alltag = sitzen?) oder oft genug wiederholt (Jefferson Curls und Butt Wink = Training?), um zu schauen wie lange es dauert, bis das Gewebe versagt, also rupturiert, also reißt, also kaputt geht, also den Geist aufgibt. Also oft ist unser Alltag mit seinen ständig einseitigen Bewegungen schon eine EXTREME Belastungsprobe für unser Gewebe, unser Trainingsverhalten setzt da oft noch oben einen drauf – viele Übungen und dazu zähle ich auch den Jefferson Curl, sind einfach nur PROVOKATIONSTEST für die Strukturen auf der Rückseite unserer Wirbelsäule und dazu gehört dann, wohl oder übel, auch der dorsale Teil des Anulus Fibrosus unserer Bandscheiben. Ich persönlich würde nicht wiederholt, nicht auf regelmäßiger Basis und dann noch mit größerer Last, einen Provokationstest im Training ausführen – egal für welches Gelenk! Dass ich da auch viele eigene Praxiserfahrungen gemacht habe UND, dass meine Praxis voll von solchen Menschen ist, die sich beim Jefferson Curl, Pancake Stretch, Kreuzheben oder Kniebeugen, beim Radfahren, der Gartenarbeit oder dem Rudern niedergestreckt haben, zeigen mir auch tagtäglich, wozu dummes nachplappern und Gelaber, undifferenziertes und verallgemeinerte Dinge, in der Praxis führen.
„Aber der Körper passt sich doch an?“, ja, das tut er – wenn ihm Zeit dazu gelassen und die Dosierung richtig gewählt wird.
Bis du deine 300kg mit dynamischen Bewegungen „jefferson curlst“ vergehen wahrscheinlich mehrere Leben. Bist du also kein Vampir, dann ist auch das keine sinnvolle Strategie!
Es ist ja aber auch nicht so, dass ich diese Übung nie mache und diese niemanden empfehle, aber mit einem simplen aber wahrscheinlich überlebenswichtigen Unterschied:
Wie integriere ich Jefferson Curls in mein Training?
Niedrige Frequenz: Nur alle 10-14 Tage in das Training integriert.
Leichte bis KEINE Gewichte: Kein Gewicht oder nur 2-10kg. Hier hilft nicht viel viel.
Geringes Volumen: 1-2 Sätze zu 3-10 Wiederholungen sind ausreichend.
Reduziertes Bewegungsausmaß: Nicht volle Bewegungen, die maximalen Endstellungen der Gelenke sollten ausgespart werden.
In der richtigen Sequenz: Wenigstens 2 Tage VOR schwerem Heben oder Beugen sollte KEIN Jefferson Curl gemacht werden.
Anpassung des Gewebes benötigt JAHRE und oft nicht einmal so hohe Intensitäten oder hohe Volumina wie man oft denkt – es muss regelmäßig, mit ausreichend Abstand, integriert werde und dann passt du dich wahrscheinlich an jede Bewegung an – es ist wie mit der kugelsicheren Brust – JA, du könntest dich theoretisch daran anpassen, dass dich niemand mehr erschießen kann, aber es ist kaum praktikabel und würde mehrere hundert Jahre benötigen! Außer 50cent-schieß-mich-neunmal-an kriegst das schneller hin…
Selbst wenn Jefferson Curls „theoretisch“ eine gute Muskelübung für den Rückenstrecker wären, würde ich es dennoch nicht empfehlen diese mehr als oben beschrieben zu integrieren. Du kannst natürlich isometrische Kontraktionen, SUPER LANGSAME Wiederholungen, dabei ausführen. 3 Wiederholungen zu je 10-15 Sekunden sind schon super anstrengend – sinnvoll eingesetzt kann diese Übung tatsächlich das (dynamische) Trainingsvolumen für den Rückenstrecker und gleichzeitig die Bewegungskontrolle der Wirbelsäule optimieren.
KREUZHEBEN MIT RUNDEM RÜCKEN… ja oder nein?
Noch ein paar Worte zum Thema „Rückentraining mit rundem Rücken“:
Die höchsten Kräfte wirken auf die Wirbelsäule, wenn man den Oberkörper nach vorne lehnt – also genau das, was auch die Muskulatur am besten trainiert. Ein bei Beugung reduzierter Facettengelenkschluss erhöht die Scherkräfte auf die Bandscheibe, Kräfte, die die Bandscheibe nicht so gerne hat und zudem erhöht Beugung, im Gegensatz zu Streckung der Wirbelsäule, den Druck auf die Nervenwurzeln (Schnebel et al 1989) – und da gibt es noch viele andere Untersuchungen und ich habe ja auch schon viel darüber geschrieben, für die Datenschlacht such dir einen Anderen. Ja, es ist wirklich so, „Belastbarkeit versus Belastung“ und jede Bewegung kann dich verletzen, wenn die Intensität hoch genug ist – aber es gibt nun mal Bewegungen, Stellungen, Haltungen UND unser Bindegewebsverhalten, welche die Verletzungschancen erhöhen! Also die Chance, dass du dir mit „falschem Training“ die Bandscheiben wegsprengst ist größer, als dass du oder irgendjemand den du jemals die Hand geschüttelt hast, jemals im Lotto gewinnt. Pech im Lotto, Glück in der Bandscheibe? Immerhin.
Und Wahrscheinlich sind „plötzliche“ Beugemannöver der Wirbelsäule unter Last auch stärker an einem Bandscheibenschaden oder der Endplattenfraktur der Wirbelkörper beteiligt (Wade et al 2015) als langsamere und kontrollierte Bewegungen – auch wenn es eine Untersuchung an „Tierbandscheiben“ ist, du kannst dich ja gerne dafür bereit erklären mal mitzumachen, sehe ich genau das in der Praxis – grade das „plötzliche“ Beugen unter Last ist das, was zu Verletzungen führen kann oder oft auch führt – kennst du noch Physik, oder? Da wo man gefragt hat was schwerer ist „100kg Federn oder 100g Stahlbeton“? Genau, Stahlbeton natürlich – da gabs mal die Formel:
KRAFT GLEICH MASSE MAL BESCHLEUNIGUNG – also die Kraft, oder in diesem Fall die Belastung, ist höher, je schneller man bewegt.
Also „plötzliches Beugen“, langer Lastarm (großer Hip Hinge), viele Wiederholung und die dadurch reduzierte Belastbarkeit unseres Bindegewebes, fehlende Regenerationszeit zur Anpassung unser ständig gleicher Alltagsbewegungen (sitzen, beugen, stehen; einseitige Bewegungen) – alle diese Sachen erhöhen die Chance auf eine Verletzung der Wirbelsäule.
TRAININGSPLAN FÜR EINEN BREITEN RÜCKEN? EINEN STARKEN RÜCKEN?
Im Grunde solltest du, um den gesamten Rücken zu trainieren, eine breite Palette an Übungen integrieren (Edelburg 2017) – Übungen die die mittlere Portion, die distale Portion trainieren, Exzentrik, Konzentrik, Isometrie beinhalten und Übungen, welche jede Muskelgruppe der Wirbelsäule bzw. des „Rückens“ abdecken ohne, dass du dich dabei verletzt.
VIEL MEHR zum Thema Kreuzheben, Wirbelsäulengesundheit und Rehabilitation findest du im Ultimativen Athleten GENESIS und Ultimativen Athleten PROGRESS TO PRACTICE und alles zum Thema Grundübungen mit der Langhantel gibts hier! WENN dir dieser Beitrag oder generell mein Blog gefällt, dann schau dir die Links hier auf alle Fälle mal an UND ich wäre dir zu tiefsten Dank verbunden, wenn du unsere Sachen mal teilst. Eine Hand wäscht die andere, oder? DANKE DIR für deine Zeit!
QUELLEN:
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