Vor kurzem hatte ich eine Anfrage eines Studenten, er schreibt grad eine Bachelor-Arbeit zum Thema keine Ahnung, zumindest hat er mich gefragt, ob ich ihm ein paar Fragen beantworten kann. Er meinte, er wüsste nicht, wer mir das Wasser reichen kann auf diesem Gebiet. Wenigstens erkennt es mal einer, ha ehem … #großefressehateraufjedenfall
Er sagte:
„Ich wüsste schließlich niemanden, der dir in der Thematik das Wasser reichen kann. Und meine Zielgruppe, sprich Freerunning, Calisthenics, Bouldern etc. leiden sowieso immer an irgendwelchen Dysbalancen oder Sonstigem (denke hier grad an deinen genialen Beitrag über das Impingement Syndrom, welcher mir persönlich sehr geholfen hat).“
Großes Lob. Vielen Dank. Ein bisschen was zu mir und dem „Calisthenicsbereich“? Ich habe lange gebreakt, dann kam das Krafttraining und ich hab ein paar „Freezes“ vom breaken mit zum Krafttraining genommen. Das es „Calisthenics“ heißt, habe ich irgendwann mal beiläufig mitbekommen. Eine kleine Besonderheit ist vielleicht, dass ich so um die 88-92kg wiege, sprinte, hebe, beuge und mein Beintraining nicht vernachlässige. Also ich gehöre zu den „schwereren“ Leuten im „Calisthenicsbereich“. Ich kann mich noch daran erinnern, als ich knapp 80 gewogen habe, nach meiner Rückenmarksverletzung – es war sooooooooo viel einfacher. Hier machen 1,2kg schon extrem etwas aus! Daher spielt die Ernährung (Kohlenhydrate?) eine große Rolle. Und an einen Moment, als mir ein Turntrainer sagte, dass diese Art von Training nichts für mich wäre, da ich mit 1,83m und damals knappen 82kg, nicht dafür gemacht wäre.
Und wenn du es missverstehst: ich schreibe sehr ironisch. Mir ist es egal, ob mich jemand lobt und ich schreibe die selbstbeweihräuchernden Sätze nur als Provokation. Also spar dir die „boah ist der arrogant, der hat doch einen kleinen Pimmel“-Spielchen … ich find das manchmal nur witzig (kann man das so sagen? oder verrückt?), dass viele Sachen, die ich mein Leben lang für ganz normal halte, für viele gar nicht normal und besonderer sind … danke trotzdem, freut mich natürlich zu hören, wenn ich helfen kann und mein Rat und meine Einschätzung von Interesse sind!
Ob du schon länger Calisthenics machst oder grade damit anfangen willst, ist ja egal, vielleicht bringt dich die ein oder andere Antwort ja auch weiter? Sag mir auf alle Fälle Bescheid!
Ein Video von mir, welches in etwa zeigt, was ich so mache. Wir nennen das: Die Ultimative Athletik oder Powerathletik. Das ist die Kombination von Beweglichkeit, Calisthenics, der Langhantel, der Kurzhantel, Kettlebells, Breakdance, Koordination, Explosivität … ehm, ziemlich cool! Calisthenics alleine ist einfach. Powerlifting alleine? Einfach. Breakdance, naja, nicht einfach, aber einfacher. Alles zusammen? Ehm, ziemlich cool! (und nicht so einfach …)
Okay, nun zu den Fragen …
Nehmen wir die drei Übungen Human Flag, Planche und Handstand. Wo siehst du die höchste muskuläre Belastung und warum?
Wo die höchste muskuläre Belastung stattfindet, kommt ja darauf an, über welchen Muskel und welches Gelenk wir sprechen. Während bei dem Human Flag die seitliche Rumpfmuskulatur stark belastet wird, wird beim Planche der lange Kopf des Bizepses und der vordere Delta am stärksten belastet. Bei dem Handstand brauchst du zwar auch „Stützkraft“, dieser Trick ist aber eher limitiert durch dein Gleichgewicht und deine koordinativen Fähigkeiten, nicht durch deine Muskelkraft. Planche ist von diesen Tricks mit Abstand der anspruchsvollste. Langer Lastarm, gesamtes Körpergewicht, kleiner Muskel. Wenn ich deine Frage richtig verstehe, dann findest du auch hier die höchste Belastung auf Gelenk und Muskulatur!
Welche Übungen würdest du am ehesten einem Beginner empfehlen, um ihn auf diese Belastungen vorzubereiten, im Speziellen bezogen auf die Schulter?
Du meinst auf Human Flag, Planche und Handstand? Hier solltest du mit den „Grundübungen“ beginnen. Damit meine ich nicht Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen! Sondern Klimmzüge eng und breit, enge und breite Liegestütze, Handstand vor der Wand, Pike Pushups, Dips, wenn du schon weiter bist, Skater Squats und vor allem den Hip Hinge üben! Was ziemlich wichtig ist, ist auch eine gute Beweglichkeit der Beine. Das erleichtert dir die Progressionen von Tuck, über Straddle zu Full Varianten! Aber gerne auch Schwachstellen identifizieren und mit Isolationsübungen (Kurzhantel, Bänder …) arbeiten, das ist vollkommen legitim. Aber stell dir einen Planche Pushup oder einen Handstand Pushup vor – erstmal solltest du normale Liegestütze können, bevor die Füße den Boden verlassen, oder?
Wichtig ist, dass du dein Gewebe nach und nach an die neue Belastung gewöhnst und sich dein Körper auch anpassen kann – das passiert in der Ruhephase und ist natürlich auch abhängig von deiner Ernährung! Der Turnover unseres Bindegewebes beträgt 300-500 Tage, solange kann es dauern, bis die Belastbarkeit deines Bindegewebes zunimmt. Hier gewinnt auf jeden Fall eine „langfristig“ ausgelegte Trainingsplanung. Stark werden geht schnell, oben bleiben ist schwierig und wieder hochkommen, nachdem du dich komplett zerstört hast, das schaffen die Wenigsten! Schau dich um – nahezu alle „Heavyweight Calisthenics“ Athleten haben sich schon die Bizepssehne abgerissen – weil sie dem Körper nicht genug Zeit gelassen haben, sich an die neue Belastung anzupassen! Also easy beginnen und ein Schritt nach dem Anderen!
Exzentrisches Training wird hier oft empfohlen. Also das „langsame herablassen“, da du bei der Exzentrik die „elastischen Komponenten“ deiner Muskulatur und deines Bindegewebes (Faszien, Titin …) mitbenutzt, macht dich „40% stärker“. Also du kannst 40% mehr Gewicht herablassen, also du hochbewegen kannst. Das wird hier oft genutzt, um „spezifisch“ zu trainieren. Problem? Wenn du AUF EINEN SCHLAG eine 40% höhere Belastung fährst, hat dein Bindegewebe keine Zeit sich daran anzupassen. Sicher, dass dein Bindegewebe das schon schafft? Ich denke nicht und die Praxis zeigt das. Viele der Calisthenics Leute verletzten sich. Und wobei? In wahrscheinlich 90% der Fälle bei der Exzentrik!!! Spezifisch hin oder her: Irgendeine Isolationsübung, einen Seilzug, eine Kurzhantel, kannst du so modifizieren, dass es „spezifisch wird“. GLEICH ist nicht gleich SPEZIFISCH. Denn gleich ist nur EXAKT DAS ELEMENT, was du auch machen möchtest. Zeitlich, räumlich, Geschwindigkeit, Umfang, Bewegungsrichtung et cetera. Und noch was? Wenn du 40% stärker bist, wenn du ein Gewicht herablässt, weißt du, dann müsstest du noch immer 40% stärker werden um das gleiche Gewicht auch hochzuheben … nur mal so. Denn das wird dir nicht erzählt. 40% stärker werden? Du müsstest beispielsweise 20 volle Frontlever exzentrisch ausführen, damit du einmal wieder hoch kommst. Viel Spaß. Meld dich zur Reha an wenns so weit ist. Am besten kontaktierst du mich per Mail …
Grundübungen? Liegestütz, Klimmzüge und Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht. Und nein, ich beuge nicht rund, und nein, ich muss nicht tiefer runter. Und ja, ich weiß was ich da mache.
In welchem Wiederholungsbereich und welcher Frequentierung würdest du diese Übungen empfehlen?
Das kommt auf deine Leistung, deinen Körper, deine Regenerationskapazität und noch viel mehr an. Dein Alltag? Stresslevel? Vorschädigungen? Das kannst du so nicht sagen.
Grobe Daumenregel wäre, dass ein Beginner mit 3-5 Einheiten die Woche startet, um die Techniken schneller zu lernen und sein zentrales Nervensystem (Motor Cortex Teil) schneller auszubauen, der leicht Fortgeschrittene reduziert seine Frequenz auf 2-3 Einheiten (Ganzkörper) / 1-2 Einheiten (pro Übung) und der weit Fortgeschrittene muss gegebenenfalls die Frequenz wieder auf 3-5 (Ganzkörper) Einheiten anheben.
Die Frequenz ist aber immer davon abhängig, mit welcher Intensität, welchem Volumen und so weiter du trainierst.
Tendenziell trainiere ich mit sehr niedrigen Wiederholungszahlen. 1-4 Wiederholungen findest du meistens bei mir, wenn ich mit den Bodyweights trainiere. Das liegt daran, weil eine Wiederholung mal etwas länger dauern kann – während 90kg beim Overheadpress mit der Langhantel innerhalb von 1-2 Sekunden oben ist, können es bei einem Handstandpushup, wenn man Gleichgewicht mal verkackt, 3,4,5 oder noch mehr Sekunden werden. Isometrische Elemente trainiere ich in der Regel 5-15 Sekunden. Als Backoffsatz benutze ich „Vorstufen“ oder Isolationsübungen auf etwas mehr Zeit (Time Under Tension), damit ich nicht direkt scheiter, wenn die Wiederholung doch mal ein paar Sekunden länger braucht.
Ganz allgemein kannst du sagen, dass etwas zuwenig besser ist, als etwas zuviel. Das versteht man aber meist erst, wenn man sich mal richtig kaputt gemacht hat.
SLOW AND STEADY WINS THE RACE!
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Ein paar Tricks bei 92kg. Am liebsten mache ich aber Kreuzheben und Overheadpress. Die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind cool, wenn ich es mir aussuchen könnte, dann würde ich mich für die Langhantel entscheiden. Hm, ne, das wäre auch langweilig. Muss man sich hier entscheiden? Ich denke nicht!
Wo siehst du die höchste Gefahr einer Verletzung?
Du kannst dich bei jeder noch so kleinen Bewegung verletzen. Wenn du vernünftig planst, dann ist Kraftsport aber schon recht ungefährlich (keine Fremdeinwirkung …). Das was dich meistens verletzt, ist dein Ego und deine große Fresse! Wenn du deine Grenzen kennst und ein dezentes Verständnis über die Anpassungsprozesse deines Körpers besitzt, sollte eigentlich nicht viel passieren.
Ansonsten hast du bei der Flagge eine hohe Belastung auf den langen Kopf des Trizepses. Bei Planches auf die lange Bizepssehne und deine Handgelenke. Handstand ist, solange dein subacromialer Raum frei ist, nicht allzu belastend. Wenn du mit dem einarmigen anfängst, dann machen die Handgelenke aber schnell Faxen!
In der Praxis findest du durch Planches oft Probleme mit der Sehne des langen Kopf des Bizeps, Probleme am Ansatz des langen Kopf des Trizeps und Handgelenksprobleme bei zu exzessivem Handstandtraining.
Beweglichkeit – abgesehen von der Möglichkeit, die Bewegung richtig auszuführen – wie wichtig siehst du hier ein größeres Maß an Beweglichkeit?
Beweglichkeit ist neben Kraft und Kontrolle, ein wichtiger Pfeiler in der Welt der Athletik, aber auch im Gesundheitssport. Wenn du die Beweglichkeit auf die oben genannten Übungen beziehst, dann kannst du durch weiteres spreizen der Beine, den Lastarm verkürzen und hast mehr Möglichkeiten zur „Abstufung“. Das macht das Training etwas einfacher. Beweglicher, stärker, kontrollierter – je mehr, desto besser (meistens)!
Was wären für dich diesbezüglich die empfehlenswertesten Dehnübungen?
Üb Spagat in alle Richtungen. Mal passiv, mal aktiv. Cossak Squats sind auch ziemlich gut. Ansonsten üb die Bewegung, welche du benötigst – schau, dass du die umliegenden Gelenke fixierst, damit die Dehnung auch dort ankommt, wo du sie haben willst.
Training der aktiven Beweglichkeit. Kannst du immer und überall integrieren!
Vor kurzem hatte ich einen Klienten, der Planche trainieren wollte. Er hatte Probleme den Arm gestreckt zu halten. Ich sagte ihm, er soll doch mal Bizepscurls und Frontheben integrieren. Er so, er wäre kein Bodybuilder. Ich so, ist doch kack egal. Er so, achso. Mitlerweile hält er einen dezenten Tuck Planche für 30 Sekunden. Läuft bei ihm! Was ich sagen möchte? Richtig integriert, haben natürlich auch Isolationsübungen Platz im „Krafttraining“. Auch, wenn hauptsächlich mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst. Was Isolationsübungen besonders macht? Sie sind viel selektiver und oft auch gelenkschonender zu integrieren. Du darfst dir also auch mal ordentlich einen abcurlen!
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