Was machst du grade? Also was machst du grade für ein Trainingsprogramm?
Bodybuilding? Ganzkörper-Splitt-Plan? Komm schon. Du willst der Supersajajin sein, am besten nicht nur Stufe 1, sondern Stufe 3 und trainierst einen stink normalen Splittplan für Bodybuilder? Du willst Handstand, Frontlever und einarmige Liegestütz können und verschwendest deine Zeit mit Bizepscurls und Seitheben? Oder dir ist deine Kreuzhebeleistung wichtig und du trainierst diese Übung nur ein Mal in der Woche? Weißt du nicht was Oma immer gesagt hat? Du musst ÜBEN, ÜBEN, ÜBEN: um gut in etwas zu werden, dann musst du es oft und unter Ausschluss anderer Dinge tun – der Tag hat nur 24 Stunden!
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Es gibt unterschiedliche Qualitäten, welche du trainieren kannst, nicht bloß Muskulatur. Um nur einige zu nennen:
- Arbeitskapazität und Belastungstoleranz
- Muskelaufbau
- Ausdauer
- Kraftausdauer
- Maximalkraftausdauer
- Beweglichkeit: Aktive, wie auch passive
- Gesundheit
- Athletik
- Schnellkraft, Maximalkraft, Explosivkraft
- Herzkreislaufleistung
- Milchsäuretoleranz
- Technik, Koordination, Balance
Ich habe die letzten 2 Jahre mehr Zeit damit verbracht, mit meinen Klienten über deren Zielsetzung zu sprechen, als ich damit verbracht habe, deren Training zu planen. Das interessante dabei war durchweg: „ich möchte meine Athletik verbessern, Bodybuilding finde ich langweilig“. Nicht nur, dass Bodybuilding auch harte Arbeit ist und es extrem lange dauert, um sich körperlich sichtlich zu entwickeln, gar keine Frage – aber viele Dinge die du so erreichen möchtest, sind „gephotoshopte Momentaufnahmen“. Oft eiferst du einem körperlichen Ideal nach, welches oft nicht gesund ist oder aus der Spritze entstanden ist. Ob im reinen „Kraftsport“ oder im „Bodybuilding“, hier stehen deine Chancen ziemlich schlecht, auch nur einen kleinen Blumentopf zu gewinnen. Klar, stärker werden ist cool – aber warum konzentrierst du dich ausschließlich auf die drei Powerlifts? Kniebeuge? Kreuzheben? Bankdrücken? Wieso nicht Klimmzüge, Dips und Zercher Squats? Wieso nicht Farmers Walk, Seal Row und Overhead Press? Warum lässt du eine Sportart über deine Ziele / Übungsauswahl entscheiden?
Ein Klient meinte zu mir „ich habe schon Bock auf diese Athletik Sachen, nur Bedenken, dass ich dadurch Muskulatur abbaue und es zu einem körperlichen Rückschritt kommt“. Naja. Er hat sich darauf eingelassen und hat neben Muskulatur, auch einen athletischeren Körper aufgebaut. Er springt jetzt, er macht einarmige Liegestütze und einen gestreckten Frontlever.
Deiner Muskulatur ist es wirklich egal, wie du „Muskelaufbau“ erreichst, also mit welcher Übung. Im „Athletikbereich“, ist es allerdings ein sekundärer Effekt.
Du übst einen Handstand – zuerst ist es Koordination und Kraft die fehlt – die entwickelst du im Laufe des Trainings. Irgendwann hälst du das Ding, jetzt erhöhst du die Wiederholungen und die „Time Under Tension“ – das führt zu einer Entwicklung der Muskulatur – also Hypertrophie. Du würdest den Handstand aber nicht so schnell erreichen, wenn du nur für Muskulatur trainierst, wirklich nicht. Für solche „Zirkustricks“ musst du oft üben, frisch bleiben und unter Ausschluss von Muskelversagen. Wenn du Muskulatur aufbauen möchtest, dann musst du deine Grenzen ausloten – mal Muskelversagen, mal Pump und deine Energiesysteme erschöpfen, mal Schaden anrichten – also Mikrotraumen induzieren – all das würde dazu führen, dass du nicht unbedingt stärker oder koordinativ besser wirst, sondern „nur“, dass du Muskulatur aufbaust. Versteh mich nicht falsch, es ist vollkommen in Ordnung, dass dein Ziel „Muskelaufbau“ ist, aber oft ist es eben nicht der Fall – und trotzdem wird so trainiert, als obs das wäre. Wenn du den falschen Weg wählst, dann kommst du nicht an. Kann man verstehen, oder?
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Ein paar Praxisbeispiele!
Muskelaufbau: 2017 gabs eine gute Untersuchung zum Thema Dropsets – das ist eine altbekannte Bodybuildingtechnik, kennst du, oder? Du machst 12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen. Reduzierst direkt das Gewicht um 20% und machst noch einen Satz bis zum Muskelversagen. Das machst du dann 2-3 mal in Folge ohne Pause. Das führte zu einer deutlichen Zunahme an Muskelmasse, nicht aber an Kraft!!! Eine andere Gruppe machte klassische 3 Sätze mit 12 Wiederholungen und Muskelversagen. Zwischen den Sätzen gabs gute 90 Sekunden Pause. Letztere nahm deutlich mehr an Kraft zu, nicht aber an Muskelmasse!!! Also Dropssets sind super für die schnelle Entwicklung deiner Muskelmasse, nicht aber um deine Kraft stärker zu entwickeln.
Kraftaufbau: Ein Spitzenprogramm zum schnellen Kraftaufbau nennt sich „Mind Over Muscle“. Das sieht folgendermaßen aus:
Mo:
Dips
Kniebeuge
Seal Row
Enges Bankdrücken
Kreuzheben
Je 1 Satz mit 70%x5, 2-4 Minuten Pause. Dann je 1 Satz mit 75%x5.
Di:
Dips
Kniebeuge
Seal Row
Enges Bankdrücken
Kreuzheben
Je 1 Satz mit 72,5%x5, 2-4 Minuten Pause. Dann je 1 Satz mit 77,5%x5.
Mit:
Dips
Kniebeuge
Seal Row
Enges Bankdrücken
Kreuzheben
Je 1 Satz mit 75%x5, 2-4 Minuten Pause. Dann je 1 Satz mit 80%x5.
Do:
Dips
Kniebeuge
Seal Row
Enges Bankdrücken
Kreuzheben
Je 1 Satz mit 77,5%x5, 2-4 Minuten Pause. Dann je 1 Satz mit 82,5%x5.
Fr:
Dips
Kniebeuge
Seal Row
Enges Bankdrücken
Kreuzheben
Je 1 Satz mit 80%x5, 2-4 Minuten Pause. Dann je 1 Satz mit 85%x5.
Sa: Pause
So: Pause
Woche 2 startet dann mit 75% x 5 und 80% x 5 und endet bei 85% und 90%. Hier sollte es einen neuen Rekord geben!
Zirkustricks wie Handstand: Hier übst du jeden Tag für 5-15 Minuten mit langen Pausen, oder über den Tag verteilt. IMMER in PERFEKTION. DU MUSST FRISCH BLEIBEN! Was die Meisten machen, ist „üben umzufallen“. Anstatt sich an eine ordentliche Progression zu halten, benehmen sich die Leute kindisch und dumm: „ich will jetzt, ich will jetzt …“, das führt zu Verletzungen und Frustration. Eine ordentliche Vorbereitung ist essentiell. Um einen Handstand zu beherrschen, benötigst du zielgerichtetes Training ÜBER JAHRE! Nicht zielgerichtetes Umfallen …
Sprint und Explosivkraft: Oft wird hier zu viel Wert auf das Volumen und irgendeinen Funky Technikkram gelegt. Vor allem im Leichtathletik werden oft keine Veränderungen akzeptiert und an veralteten Methoden festgehalten. Auch wenn es mittlerweile bessere Methoden gibt! In nahezu jeder Untersuchung, schlägt eine niedrige bis moderate Frequenz und ein niedriges bis moderates Volumen, eine hohe Frequenz oder ein hohes Volumen. „Sprinter müssen tendenziell untertrainiert werden“. Sprint und Sprung erfordern ein extrem hohes Maß an zentralnervösen „Feinsteinstellungen“. Das benötigt lange Pausen, viel Regeneration und volle Konzentration. Ein Beispiel wäre:
2 niedrig-volumige und hochintensive Sprintereinheiten, 2 moderat-volumige und moderat intensive Sprinteinheiten und 2 Sprungeinheiten mit maximaler Explosivität innerhalb von 2 Wochen. Je nach Trainingsphase können Grundlagen herausgearbeitet werden – sowas wie Tempoläufe für die Sprintausdauer oder Krafttraining für die Startkraft. Aber nicht alles auf einmal! Und 4-maliges sprinten mit hohem Volumen in der Woche, macht dich nicht nur langsamer, sondern auch verletzungsanfällig! Dinge wie „Skippings“ et cetera sind maßlos überbewertet und rauben Zeit, Raum und Energie für das eigentliche Sprinten! Willst du das? Oder schneller werden? Explosiver werden?
Sprinter dürfen sich nicht im Krafttraining, nicht im Ausdauertraining und nicht im Bodybuilding verlieren – aber auch nicht in zu hochvolumigen Sprinteinheiten oder „funky Sprint ABC“. Willst du schneller sprinten? Dann musst du schneller sprinten!!!
Mach keine Faxen. Qualitativ hochwertiges Sprintworkout. Kurz und knackig. Dann konzentrierst du dich auf das Wesentliche: SPRINT!
Interessante Untersuchung. Standweitsprung und die Maximalkraft in Back Squats (klassische Kniebeuge) korrelierten sehr stark mit der Beschleunigung eines Sprinters – nicht aber mit der Beschleunigung eines nicht Sprinters! Soll heißen, wenn ein eh schon schneller Sprinter, stärker wird, dann wird er auch schneller! Ein nicht schneller Sprinter wird durch Verbesserung seiner Maximalkraft nicht unbedingt schneller! Ein Sprinter hat nicht nur ein hohes Maß an Kraft, sondern vor allem einen explosiven Kraftstoß – das heißt, dass er extrem schnell seine Maximalkraft entwickeln kann, was zu einer höheren Schrittfrequenz führt! Wenn ein „langsamer Sprinter“ stärker wird, dann ist das ja schön, aber wenn er dieser neue Kraft nicht „explosiv entfalten kann“, dann bringt ihm seine Kraft nichts. Langsam sprinten ist joggen!
WAS WILLST DU EIGENTLICH?
Krafttraining ist kein Bodybuilding. Bodybuilding kein Krafttraining. Parkour ist kein Breakdance und Sprinttraining ist kein Powerlifting. Bist du dir sicher, dass dein Plan, den du grade trainierst, dich auch dort hinbringt, wo du hinmöchtest?
QUELLEN:
J Hum Kinet. 2015 Mar 29; 45: 135–148.
Published online 2015 Apr 7. doi: 10.1515/hukin-2015-0014
PMCID: PMC4415826
Selected Determinants of Acceleration in the 100m Sprint
Krzysztof Maćkała,1 Marek Fostiak,2 and Kacper Kowalski3
J Strength Cond Res. 2008 May;22(3):715-25. doi: 10.1519/JSC.0b013e318163eade.
Low and moderate plyometric training frequency produces greater jumping and sprinting gains compared with high frequency.
de Villarreal ES1, González-Badillo JJ, Izquierdo M.
J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3343-3350. doi: 10.1519/JSC.0000000000001766.
Effects of 3 Different Resistance Training Frequencies on Jump, Sprint, and Repeated Sprint Ability Performances in Professional Futsal Players.
Paz-Franco A1, Rey E, Barcala-Furelos R.
Sports Med. 2001;31(6):409-25.
Neural influences on sprint running: training adaptations and acute responses.
Ross A1, Leveritt M, Riek S.J Sports Med Phys Fitness. 2017 Apr 26. doi: 10.23736/S0022-4707.17.06838-4. [Epub ahead of print]
Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength.
Fink J1, Schoenfeld BJ2, Kikuchi N3, Nakazato K4.
Hier findest du Links zu ein bisschen Literatur zum Thema Training:*
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